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endocrinología | metabolismo | nutrición

Consejos y recetas útiles para estas fiestas

Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez
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18
Dic
2018

navidad

Navidad y fin de año, dos fechas importantes donde reinan los festejos y el compartir con la familia y amigos y la alegría.

 

Como sabemos en todo festejo está presente la comida, en cada familia la selección de alimentos y formas de preparación de los alimentos es particular dependiendo las tradiciones. Más allá de esto lo que es común a todos es que existen excesos, no solo en el plato principal sino que también en las bebidas, picada y postres. A continuación les presento algunos consejos para hacer en estas fiestas y no transgredir la dieta que estaba realizando.

La picada

Es un punto crítico en estas fechas, por dos motivos, el primero porque a medida que vamos consumiendo los diferentes alimentos no somos conscientes de las cantidades que ingerimos y por otro lado porque los alimentos que seleccionamos generalmente nos aportan calorías, grasas y sodio. Evitar las papas chips y productos de copetín similares es fundamental.
Realizar una picada saludable es posible! Se puede picar en juliana zanahoria y apio, acompañarlo con alguna salsa dietética. También se puede incluir algún queso magro, se pueden realizar tostaditas bien finitas de pan flauta con aceite de oliva y ajo al horno. Siempre debemos controlar las cantidades.

 

El plato principal

El plato principal varía en función de las costumbres familiares, en nuestro país es típico que se realice algún tipo de carne asada, acompañada de alguna ensalada o guarnición. Una buena idea es realizar una parrilla saludable, en la misma se debe optar por cortes magros de carne, y deben predominar las verduras.
También se puede acompañar de alguna ensalada, teniendo en cuenta de no incluir ningún alimento energético, rico en hidratos de carbono como es el arroz, la pasta,  la papa, el boniato y el choclo.
Los vegetales que se pueden incorporar a la parrilla son morrón, cebollas envueltas en papel aluminio, zapallito, zucchini, berenjena, entre otros los mismos quedan más crujientes y con mayor sabor.
Es fundamental no incluir vísceras ni embutidos, debido que los mismos contienen gran cantidad de grasa, principalmente saturada; lo que no es saludable para nuestro organismo.
Otra opción de plato principal para las familias que no realicen preparaciones a la parrilla es consumir pollo arrollado con alguna ensalada, o salpicón de pollo o pescado.

A continuación les presento una receta de ensalada de pollo con frutas:

Rinde 8 porciones

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo
  • 4 rodajas de ananá
  • 1 tomate
  • 1 manzana verde
  • 1 corazón de lechuga
  • 1 corazón de apio
  • 1 naranja
  • 1 pizca de pimienta
  • Jugo de 1 limón
  • Aceite
  • 8 hojas de lechuga

Preparación:

Se cocina el pollo al horno y se desmenuza. Se cortan en dados el ananá, tomate, manzana, lechuga, apio, se le agrega la naranja, pimienta, limón y aceite. Se sirve sobre hojas de lechuga arrepollada.

 

Postre

A la hora de los postres es fundamental buscar alguna preparación saludable con frutas, no podemos olvidar que en esta estación hay una variada gama de frutas.
Les propongo dos opciones de postres, pero puedes optar por otros que ya conozcas y prefieras.

 

Cheesecake esponjoso de pera

 

Ingredientes:

  • 250 gramos de requesón Light o queso blanco
  • Tres  peras
  • Dos claras de huevo
  • Ralladura de piel de limón
  • Edulcorante a gusto
  • Un sobre de gelatina sin sabor
  • Esencia de vainilla

Preparación:

Pelar, cortar y colocar en vaso de licuadora las peras. Añadir la ralladura de piel de limón, el edulcorante y la esencia de vainilla. Procesar hasta que quede una mezcla bien homogénea.
Hidratar la gelatina sin sabor con agua caliente hasta que se espume y añadir a la mezcla de las peras y el requesón. Batir las claras a nieve y, valiéndote de movimientos envolventes, une con el resto de la preparación. Colocar en molde. Llevar al refrigerador entre 4 y 6 horas y luego sirve. Puedes decorar con gajos de pera y hojitas de menta. (1)

mousse-de-cafe

Mousse de café

Ingredientes:

  • Tres yemas y tres claras de huevo
  • Media taza de leche descremada
  • Una cucharadita de almidón de maíz (fécula, maizena)
  • 300 gramos de queso tipo Philadelphia bajas calorías
  • Una cucharada de café instantáneo
  • Edulcorante a gusto

Preparación:

Colocar en una cacerola las yemas y la fécula de maíz, añadiendo poco a poco la leche fría. Comienza a calentarla a fuego bajo, mientras remueves y esperas a que la preparación espese cuando rompe el hervor. Apaga el fuego y reserva, dejando enfriar.
Una vez que la mezcla esté lista, añade un poco de edulcorante a gusto. Agrega el queso tipo Philadelphia y el café, batiendo hasta que la mezcla quede perfectamente homogénea.
Luego batir las claras a nieve. Una vez que estén a punto, incorpora con movimientos envolventes a la mezcla anterior hasta que todo quede perfectamente integrado. Llevar al refrigerador y servir bien frío. (2)



Bebidas

La mejor opción a la hora de elegir la bebida para consumir es optar por algún refresco light, evitando consumir gran cantidad de azucares refinados.
Sin embargo las fiestas se caracterizan por un amplio consumo de bebidas alcohólicas. Es fundamental limitar y en algunos casos evitar el consumo de alcohol, el mismo nos aporta calorías vacías, lo que significa que ese aporte energético proviene del alcohol en sí mismo y no nos brinda ningún nutriente que nuestro organismo necesite. A su vez hay algunas bebidas alcohólicas que contienen hidratos de carbono, por lo que el total de calorías que contiene es mayor. Si consumimos alcohol el valor calórico total de la cena o almuerzo va a aumentar y mucho. En el caso de personas diabéticas u obesas el alcohol está contraindicado.
Valor energético de las bebidas alcohólicas por medida.

tabla1

(3)

Alimentos típicos de las fiestas

Como sabemos los turrones se elaboran a base de almendras, miel, azúcar, y huevo. Los mismos son alimentos ricos en calorías e hidratos de carbono. En la tabla a continuación se presenta la composición química de dos tipos de turrones. Los valores corresponden a 100g de alimento que equivale aproximadamente a medio turrón de tamaño standard.
tablaturrones

(4)

Los budines y los pan dulce también son un clásico de navidad y año nuevo, a continuación les presento una receta de pan dulce light, puede ser una buena opción realizarlo casero, asegurándonos que nos aporta menos calorías y conservantes que los que podemos llegar a adquirir en el mercado.

 

Pan Dulce Light

pandulce

Ingredientes:

  • 250 g de harina
  • 150 g de harina integral
  • 50 g de levadura de cerveza
  • 100 cc de leche descremada
  • Esencia de vainilla, a gusto
  • Ralladura de ½ limón y ½ naranja
  • 1 ½ cucharada de edulcorante apto para cocinar
  • 1 cucharadita de agua de azahar
  • 2 huevos
  • 50 g de margarina light sin grasa trans
  • ½ manzana rallada
  • 2 cucharadas de pasas de uvas sin semilla
  • 2 cucharadas de frutas secas (nueces, pecanas, almendras, avellanas, piñones, etc.)
  • 4 mitades de pera deshidratadas
  • 4 orejones o damascos deshidratados

Elaboración

Preparar el fermento, colocando la levadura disuelta en la leche tibia, con ½ cta de azúcar y 2 cucharadas del total de harina. Mezclar y dejar levar al doble.
Colocar en un boul las harinas mezcladas, hacer un hueco en el centro, colocar los huevos, el fermento de la levadura, la esencia y las ralladuras. Incorporar el edulcorante y la margarina blanda, unir del centro hacia los costados y formar un bollo tierno. Amasar y dejar levar hasta duplicar su volumen.
Llevar el bollo sobre la mesada, desgasificarlo, abriéndolo con las manos y colocar dentro las frutas pasadas previamente por harina, amasar logrando que queden bien integradas en el bollo.
Se pueden formar dos pan dulces de 750 g cada uno (cada uno rinde 6 pociones). Colocar los bollos en los moldes deseados, dejar levar nuevamente y pincelar con leche a temperatura ambiente.
Cocinar en horno precalentado moderado a bajo, aproximadamente durante 50 minutos. Colocar en el fondo del horno sobre la chapa un recipiente con agua caliente para generar vapor.                               (5)

 

Bibliografía consultada

 

  1. A perder peso. Mousse Light de Café. España. [Seriada en línea] Disponible en:  HYPERLINK "http://www.aperderpeso.com/cheese-cake-light-de-peras/" \l "more-33571" http://www.aperderpeso.com/cheese-cake-light-de-peras/#more-33571Consultado Diciembre 7, 2011
  2. A perder peso. Mousse Light de Café. España. [Seriada en línea] Disponible en:  HYPERLINK "http://www.aperderpeso.com/mousse-light-de-cafe/" \l "more-6055" http://www.aperderpeso.com/mousse-light-de-cafe/#more-6055. Consultado Diciembre 7, 2011
  3. Mazzei M, Puchulu M. Tablas de composición química de los alimentos. 2ª ed. 1995.
  4. Base de datos de alimentos. Tablas de Nutrición. [Seriada en línea] Disponible en:  HYPERLINK "http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx" http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx Consultado Diciembre 7, 2011
  5. Domínguez M. Montevideo COMM. Pan dulce Light. Uruguay. [Seriada en línea] Disponible en:  HYPERLINK "http://www.montevideo.com.uy/notgastronomia_51170_1.html" http://www.montevideo.com.uy/notgastronomia_51170_1.html Consultado Diciembre 7, 2011
Última actualización el 18 de Diciembre de 2018

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