La fibra alimentaria tiene múltiples efectos beneficios para el organismo…

Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez Imprimir
11
Ago
2017

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La fibra son los componentes no digeribles por las enzimas digestivas del hombre presentes en los alimentos de origen vegetal. Su acción es básicamente en el aparato digestivo, pero la misma repercute en el resto del organismo… Una alimentación rica en fibra se asocia a una menor incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles como ser la enfermedad cardiovascular y el carcinoma de intestino grueso; sin embargo es importante aclarar que esto no se da únicamente por el consumo de fibra sino que otros factores ambientales también están implicados.

A la fibra la podemos clasificar en soluble e insoluble esto es importante ya que tienen diferentes efectos sobre el organismo.

La fibra insoluble tiene poca capacidad de absorber agua y formar soluciones viscosas en el estómago e intestino delgado, sin embargo es capaz de retener mayor cantidad de agua en el colon distal; por lo que favorece la evacuación intestinal, aumentando el volumen del bolo fecal, así como la velocidad de tránsito intestinal. Al favorecer la evacuación intestinal, no solo contribuye a evitar el estreñimiento sino que también ayuda a que exista una menor incidencia de cáncer colorrectal, ya que disminuye el contacto excesivo de agentes oncógenos con la pared intestinal.

La fibra soluble forma soluciones viscosas en el estómago e intestino delgado, provocando sensación de saciedad y enlenteciendo el vaciamiento gástrico (ayudando a disminuir la glucemia postprandial). Por otra parte impiden la reabsorción ileal de ácidos biliares, los cuales se excretan finalmente en las heces, esto implica que los ácidos biliares no puedan ser reutilizados y sea necesaria su formación a partir del colesterol presente a nivel sanguíneo, por lo que la fibra soluble ayuda a disminuir el colesterol LDL (“colesterol malo”). A su vez en el intestino grueso es fermentado por las bacterias por lo que contribuye a producir más bacterias en el intestino las cuales son fundamentales (es decir la fibra soluble en el intestino grueso actúa como alimento de las bacterias favoreciendo su desarrollo).

¿En que alimentos encontramos la fibra?

Fibra insoluble: cáscara, tronco de frutas y verduras, salvado de trigo, cereales integrales, frutos secos.

Fibra soluble: frutas y verduras, leguminosas, avena y salvado de avena.

 

Consejos útiles

Consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras en el día.

Incorpore semillas en su alimentación.

Sustituya cereales refinados por cereales integrales (harina integral, pasta integral, arroz integral).

Utilice avena o salvado de avena en diferentes preparaciones.

 

Receta de granola

Una receta fácil de realizar donde se combinan semillas + avena + frutos secos + fruta. La puedes comer en desayuno, merienda o como colación, con el yogur, leche o simplemente sola.

 

Ingredientes:

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Procedimiento

Mezclar en un boul la avena, copos de maíz, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de chía, almendras, ciruelas desecadas, canela y jengibre.

Por otra parte en un boul mezclar el puré de manzana (se puede hacer compota de manzana y procesarla), la miel y el aceite.

Incorporar la mezcla liquida a la sólida mezclando muy bien, extender esta preparación en una asadera y llevar al horno precalentado, por 40 minutos aproximadamente a 180ºC, removiendo la preparación cada 10 minutos para que la cocción sea pareja.

Retirar y conservar en lugar fresco y seco.

 

Información nutricional

porcion

 

Bibliografía consultada

Mataix J, Nutrición y Alimentación Humana. Tomo 1 Nutrientes y alimentos. España: Editorial Oceano/ergon

Última actualización el 11 de Agosto de 2017