Ingrese al sitio (login)

Por tareas de mantenimiento, hemos suspendido nuevas suscripciones al sitio.



>>> IMPORTANTE: los datos y consultas de los usuarios registrados, se mantienen bajo estricta confidencialidad. <<<

Buscar...

mens sana in corpore sano...

endocrinología | metabolismo | nutrición

Nutrición en el deporte

Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez
PDFImprimirCorreo electrónico
03
Abr
2017

nutriciondeporte

En los últimos tiempos el deporte ha tomado un auge mayor, sabemos que cada vez son mayores las exigencias por las que transcurren los deportistas, principalmente aquellos que realizan deporte de alta competición. A su vez, cada vez se obtienen mayores logros y nuevos records, que no es más que el reflejo de una buena preparación física, nutricional y disciplina.

La nutrición es una parte esencial en el deporte, el éxito o derrota de un deportista en parte está condicionada por ésta. Las características de la misma van a depender del tipo de deporte, de la etapa en que se encuentra el deportista, además de contemplar las particularidades de cada persona. Es así, que por ejemplo, no van a ser iguales los objetivos nutricionales establecidos o el plan nutricional para un nadador que para un futbolista; y dentro del mismo deporte no es lo mismo si se encuentra en una época del año de pretemporada que en momento de competición. La nutrición en el deporte debe contemplar todo esto y mucho más...

 

Requerimiento energético

La necesidad calórica de los deportistas van a ser muy diferentes, la misma depende de:

tabla

Requerimiento energético = METABOLISMO BASAL + GASTO ENERGÉTICO

Existen diversas fórmulas para calcular el requerimiento calórico en los deportistas, es importante estudiarlos en profundidad y optar por aquel que se cree es más apropiado.

A la hora de calcular el aporte calórico de la dieta se debe a su vez tener en cuenta cuales son los objetivos buscados, muchas veces para determinados deportes se busca un aumento de la masa muscular, para lograr esto es importante aumentar las calorías brindadas, a la vez que aumentar el ejercicio físico. Sin embargo, en otros deportes se busca aumentar la masa grasa (ejemplo sumo), en tal caso también hay que hacer los ajustes nutricionales necesarios y de actividad física. Mientras que en otros el objetivo va a ser bajar de peso, para entrar en una categoría de peso menor, en tal caso también hay que realizar ajustes.

 

Estimación general de KCal según tipo de deporte

Deportes aeróbicos continuos  (Ciclismo, maratón, triatlón )- 4000 a 6000 Kcal

Deporte aeróbico (Remo, natación) - 6000 a 10000 Kcal

Deportes de exigencia estética (Gimnasia artística, rítmica, danza) - 1500 a 2500 Kcal

Deportes por categoría de peso (Yudo, boxeo) - 1500 a 2500 Kcal

Deportes en equipo 2500 a 4000 Kcal

 

Macronutrientes

Una vez que sabemos el total de calorías que debe ingerir, debemos ver de qué manera se las vamos a aportar, por lo que necesitamos calcular cuidadosamente las cantidades de cada macronutriente que requiere el deportista. Para calcular esto debemos comenzar con las proteínas e hidratos de carbono, los cuales se calculan en gramos por kilo de peso del deportista. Mientras que las grasas las calculamos por diferencia. A continuación explicamos detalladamente la forma de calcularlos.

 

Proteínas

La recomendación general de este nutriente es de 1,4 a 1,6g/kg de peso. Sin embargo existen diversos factores que influyen en la cantidad de proteínas que se debe aportar, como ser: nivel, tipo, intensidad y frecuencia de entrenamiento; composición corporal; energía aportada por la dieta.

Es así que las cantidades que debemos aportar varían de la siguiente manera:

Deportes de resistencia, entrenamiento moderado 1,2-1,4g/kg peso

Deportes de fuerza y potencia 1,6-1,7g/kg peso

Deportes de equipo 1,2-1,4g/kg peso

Siendo 2g/kg peso lo máximo que se puede aportar en caso de buscar aumentar la masa muscular.

 

Hidratos de carbono

La cantidad que vamos a aportar de este nutriente también varía en función al entrenamiento que realiza es así que:

Entrenamiento de moderada duración y baja intensidad 5-7g/kg peso

Entrenamiento de resistencia moderada a intensa 7-12g/kg peso

Ejercicio extremo (4 a 6 hs/día) 10-12g/kg peso

Los hidratos de carbono son el combustible preferido por el músculo cuando realiza un esfuerzo, por lo que es importante calcular las cantidades que debe ingerir previo a una competencia, durante y después de la misma. Ya que en determinados deportes es necesario restablecer las reservas musculares de glucógeno

 

Grasas

Generalmente se obtiene por diferencia luego de calcular los hidratos de carbono y las proteínas, pero se debe dar entre 25-30% del valor calórico total (del total de calorías aportadas).

 

Hidratación

La hidratación debe ser:

Antes de realizar deporte: (2hs antes) debe consumir 500ml de agua. Si el deporte es de larga duración, es decir más de 1 hora, debe consumir una bebida con hidratos de carbono, mientras que si es de corta duración (menos de 1 hora) debe consumir agua solamente.

Durante: depende del tipo de deporte y del deportista 150-350ml cada 15-20 minutos. Si la competición dura más de 1 hora se debe agregar hidratos de carbono y electrolitos, mientras que si es de menos de 1 hora solo debe consumir agua.

Después de realizar deporte: el deportista se debe pesar antes y después de terminar la competición y la diferencia de peso se debe multiplicar por 1,5 y esa es la cantidad de agua que debe consumir. Luego de la competición si que quiere aumentar la absorción de agua se le debe agregar hidratos de carbono y electrolitos a la bebida que consuma.

 

Bibliografía

Manual de Nutrición Deportiva - Manuel Arasa Gil - (Editorial Paidotribo, 2005)
Material de Seminario Nutrición y Deporte (Universidad Católica del Uruguay, 2010.)

Última actualización el 06 de Abril de 2017

mas artículos sobre alimentación

27 Jun 2015
¿Quieres saber algo más sobre la nutrición?
¿Quieres saber algo más sobre la nutrición?

La nutrición es un pilar esencial en la vida, la misma no implica únicamente un adecuado estado nutricional o un adecuado peso, sino que también implica llevar una apropiada alimentación, la cual constituye un elemento más que construye al estilo de vida de las personas. Por lo que una adecuada nutrición es aquella que permite un equilibrio, el cual promueve el correcto estado de salud de los individuos.

Read more
04 Oct 2015
Vitaminas: Qué son?. Qué hacen?. Dónde se encuentran?
Vitaminas: Qué son?. Qué hacen?. Dónde se encuentran?

 ¿Por qué un nutriente tan pequeño y que no aporta calorías es tan importante en la nutrición y la salud de las personas? A lo largo de este artículo podrás ir descubriendo la relevancia que tiene este nutriente en el organismo y en qué alimentos se encuentra cada una de las vitaminas…

Read more
11 Abr 2013
Tabla de composición química de alimentos
Tabla de composición química de alimentos

A continuación les presentamos una tabla con la composición química de diferentes alimentos, donde se detallan los macronutrientes: Hidratos de carbono (HC), Proteínas y Lípidos. Las cantidades de los mismos se expresan en gramos cada 100g de alimento. Es importante considerar que la mayoría de las veces no se consumen 100g de los alimentos por lo que se debe hacer la conversión correspondiente para saber correctamente la cantidad de calorías, HC, proteínas y lípidos que estamos ingiriendo. Las fuentes utilizadas para obtener estos datos fueron: Tabla de Composición Química de Alimentos, segunda edición, autoras: Lic. en Nutrición: Mazzei María, Puchulu...

Read more
10 May 2013
Planificar nuestra alimentación
Planificar nuestra alimentación

  Tratando de facilitar la realización de un plan de alimentación, consideramos  de interés mediante  una planilla (la cual se puede imprimir),  anotar diariamente todos los alimentos que ingerimos ,  asi como el ejercicio físico realizado.

Read more
16 Dic 2013
Plan Semanal de Alimentación
Plan Semanal de Alimentación

. Es la época del año ideal para combinar todos los vegetales que nos gustan y crear ensaladas muy variadas, combinando la mayor cantidad de colores posibles en el plato. Sugerencias para los 7 días de la semana para asegurarnos de consumir diferentes vitaminas y minerales.  

Read more
02 Dic 2016
Plan de alimentación saludable
Plan de alimentación saludable

Nuestra alimentación habla mucho de nosotros, no se debe descuidarla... ya que puede implicar graves consecuencias en nuestro estado nutricional, lo cual repercute directamente en nuestra salud. Debe existir un equilibrio en nuestra alimentación, según el doctor Pedro Escudero existen 4 leyes fundamentales para tener una alimentación saludable, estas son: ley de calidad, ley de cantidad, ley de armonía, ley de adecuación. A continuación se explica cada una de ellas.

Read more
01 Mar 2016
Plan de alimentación acorde al otoño
Plan de alimentación acorde al otoño

La propuesta de un Plan de alimentación invernal, tiene la finalidad de derribar el mito que tenemos presente "frente a la llegada del frío los alimentos deben ser más calóricos y su consecuencia el aumento en el peso corporal". Este mito va en contra de nuestra calidad de vida.

Read more
21 May 2013
Plan de alimentación (9a. semana)
Plan de alimentación (9a. semana)

El frío se ha instalado, por lo cual hay que  adecuar nuestros hábitos a el. Puede ocurrir que nos quedemos en casa, con la idea de que  debemos aumentar las calorías para que el organismo resista. Nos preocupamos por procurar alimentos muy calóricos para que esa sensación de frío no este presente, nos preguntamos ¿no será un mito? ¿Se podrá cambiar la forma de preparar los alimentos, y con ello lograr vencer el frío? ¿Qué tal si  realizamos ejercicios físicos en casa o en un  gimnasio?

Read more
09 Feb 2013
Plan de alimentación (7ma.semana)
Plan de alimentación (7ma.semana)

Nos sentimos satisfechas, por los comentarios tan positivos que hemos recibido, en cuanto,a que muchos de ustedes han logrado el objetivo, retomar el camino de los buenos hábitos alimentarios.

Read more
17 Dic 2013
Plan de alimentación (10a.semana)
Plan de alimentación (10a.semana)

   Nos encontramos en una época del año en donde  los alimentos que vamos a ingerir son más livianos, coloridos, con posibilidad de combinarlos y lograr un plan de alimentación más saludable.

Read more
26 Ago 2013
Plan de alimentación
Plan de alimentación

Como lo han solicitado, continuamos ofreciéndoles diferentes opciones referentes al plan de alimentación, como una forma de apoyar un proyecto saludable para nuestro organismo.

Read more
04 Sep 2013
Plan de Alimentación
Plan de Alimentación

Estimados lectores,  publicamos un menú,  con el objetivo de que planifiquen con antelación  sus compras en función del mismo. El desayuno y  la merienda  en esta oportunidad no las detallaremos, ya que pueden optar por las presentadas en otras oportunidades.  Como mencionamos, previamente es un plan de alimentación que si bien es muy saludable  deben adaptarlo en caso de  presentar alguna patología como hipertensión, hiperuricemia entre otros. Esperamos que sea de vuestro agrado.    

Read more
10 Dic 2015
Plan de alimentación
Plan de alimentación

 Recordamos , que el plan de alimentación debe adaptarse a cada caso en particular, ya que por ejemplo si usted es hipertenso, deberá tratar de no agregar sal a las comidas, así como evitar alimentos con alto contenido en sal.

Read more
31 Mar 2017
Nutrición en el ejercicio físico y consejos de un maratonista
Nutrición en el ejercicio físico y consejos de un maratonista

  En esta entrega proporcionamos las exigencias a tener en cuenta en cuanto a las necesidades calóricas para aquellos pacientes que realizan una actividad fìsica regular o competitiva. Por ello este artículo lo fraccionamos para abarcar ese ítem y luego los consejos de un Profesor  de Educación Física, corredor de medio fondo como es Milton Castro para el momento del entrenamiento.  

Read more
03 Abr 2017
Nutrición en el deporte
Nutrición en el deporte

En los últimos tiempos el deporte ha tomado un auge mayor, sabemos que cada vez son mayores las exigencias por las que transcurren los deportistas, principalmente aquellos que realizan deporte de alta competición. A su vez, cada vez se obtienen mayores logros y nuevos records, que no es más que el reflejo de una buena preparación física, nutricional y disciplina.

Read more
19 May 2015
No dejes de lado a las frutas y verduras durante el otoño.
No dejes de lado a las frutas y verduras durante el otoño.

Sabemos que consumir frutas y verduras de estación es lo recomendable, pero en la época de otoño ¿cuáles son las de mayor disponibilidad?A continuación te decimos cuales son las frutas y verduras de estación en estos meses y te proponemos diferentes preparaciones para incluirlas en tu alimentación. No hay que olvidarse que en esta época el frío comienza a hacerse sentir y vamos dejando de consumir estos alimentos tan necesarios y con tantos beneficios para nuestro organismo.

Read more
21 Mar 2016
Malnutrición en niños con Síndrome de Down
Malnutrición en niños con Síndrome de Down

  Prevalencia de malnutrición por exceso y riesgo de malnutrición por exceso y la presencia de factores asociados a las mismas en niños con  síndrome de Down.

Tesis de grado realizada por las Licenciadas Florencia Fernández Martínez,  Valeria Martínez Ferreira, Florencia Rosa Recoba, tutoreada por la Licenciada en Nutrición Torres.

De las conclusiones realizadas por el tribunal se desprende que, si bien los resultados obtenidos no se pueden extrapolar a todas  las personas  con Síndrome de Down, se considera que es un insumo importante para dicha población, lo que nos obliga a continuar la  investigación. 

Read more
30 Jun 2016
Indice glucémico de los alimentos
Indice glucémico de los alimentos

Conocer el índice glucémico de los alimentos nos sirve no sólo para controlar la diabetes, sino que también para prevenir o tratar la obesidad.

Read more
13 May 2016
Hábitos y organización para lograr un Plan de alimentación adecuado
Hábitos y organización  para lograr un Plan de alimentación adecuado

Plan de Alimentación, 8ª semana. Estimados lectores, estamos ya instalados en  el año electivo, preparados y adaptándonos a nuevos horarios, actividades, tanto personales como de nuestra familia. Nos parece interesante, en esta entrega, realizar un plan de alimentación, dirigido a los niños, adolescentes y porque no adultos, que deben preparar su vianda. ...

Read more
23 May 2017
Estrategias y recetas para una alimentación sana en invierno
Estrategias y recetas para una alimentación sana en invierno

El invierno ya no va a ser un obstáculo para continuar con nuestra dieta.Por ello nos adelantamos a él y  damos ideas, para que el frío no sea una limitación para continuar consumiendo alimentos saludables, bajos en calorías, grasas saturadas y trans y azucares refinados.

Read more
05 Abr 2014
El desayuno: comida irremplazable en el día

Los cuatro tiempos de comida principales en el día son: desayuno, almuerzo, merienda y cena. El desayuno, a su vez, es uno de los más importantes, sin embargo en nuestra población y principalmente en las personas adultas, es uno de los tiempos de comida que más se omite. La importancia de realizar este tiempo de comida, sus beneficios y diferentes propuestas de desayunos saludables van a ser tratados a continuación.

Read more
31 Ene 2017
El consumo de Hierro en niños menores de 2 años
El consumo de Hierro en niños menores de 2 años

El Consumo de Hierro en niños menores de 2 años  

Read more
09 Ene 2014
DIETA DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertensión)
DIETA DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertensión)

  [ artículo supervisado por Dra. Susana Scarone ] En la actualidad existen muchas dietas, las cuales son de conocimiento popular. Lo más importante antes de comenzar con una de ellas es corroborar que la fuente es fiable, y tener certeza de que la misma es la más apropiada para uno mismo. Por otro lado es aconsejable consultar con algún profesional, quien pueda ayudarnos no solo a buscar la mejor dieta, sino que también nos ayude a mantenerla en el tiempo, para poder ver resultados positivos a nuestros esfuerzos. En este caso la Dieta DASH, es apropiada no solo para personas hipertensas sino que también...

Read more
07 Abr 2015
Codex Alimentarius

El Codex Alimentarius, o código alimentario, se ha convertido en un punto de referencia mundial para los consumidores, los productores y elaboradores de alimentos, los organismos nacionales de control de los alimentos y el comercio alimentario internacional. Su repercusión sobre el modo de pensar de quienes intervienen en la producción y elaboración de alimentos y quienes los consumen ha sido enorme. Su influencia se extiende a todos los continentes y su contribución a la protección de la salud de los consumidores y a la garantía de unas prácticas equitativas en el comercio alimentario es incalculable. La importancia del Codex Alimentarius para la protección...

Read more
11 Dic 2016
Alimentación: Plan Primaveral (día 3)
Alimentación: Plan Primaveral (día 3)

  Tortilla Vegegal cocida / Filetes a la Napolitana

Read more
24 Nov 2016
Alimentación: Plan Primaveral (día 2)
Alimentación: Plan Primaveral (día 2)

Ensalada de pasta / Pescado arrollado

Read more
31 Oct 2016
Alimentación: Plan Primaveral (día 1) + recetario
Alimentación: Plan Primaveral (día 1) + recetario

Zucchini a la milanesa / Pollo a la Cacerola / Crema de limón y más

Read more
Buscar - Contenidos
Buscar - Weblinks
Buscar - Contactos
Buscar - Categorias
Buscar - Secciones
Buscar - Newsfeeds