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Nutrición en el ejercicio físico y consejos de un maratonista
Escrito por Dra. Susana Scarone
En esta entrega proporcionamos las exigencias a tener en cuenta en cuanto a las necesidades calóricas para aquellos pacientes que realizan una actividad fìsica regular o competitiva.
Por ello este artículo lo fraccionamos para abarcar ese ítem y luego los consejos de un Profesor de Educación Física, corredor de medio fondo como es Milton Castro para el momento del entrenamiento.
Cuando nos referimos a cambiar los hábitos de vida, pensemos en los dos pilares fundamentales a tener en cuenta la Nutrición y el ejercicio fìsico
Kilocalorías
Las proporciones aconsejadas en cuanto a la ingestión calórica, es similar al individuo sano, no atlético ellas son: 55-60% Hidratos de Carbono, 15% de proteínas, 25-30% de grasas
Las necesidades calóricas específicas dependen de el metabolismo basal para ello tomar en cuenta el :
- tamaño corporal,
- edad,
- sexo,
- grado de actividad física.
En cuanto, a los Atletas que realizan programas de entrenamiento intenso, la ingestas deben ser más abundantes, frecuentes y variadas para contrarrestar el gasto energético.
Cuando la actividad deportiva tiene el objetivo de incrementar la fuerza muscular, por ende se debe aumentar la masa muscular corporal, la cual se estima en en 225 gramos por semana..
Los deportistas casuales, que desean disminuciòn ponderal el gasto energètico debe ser mayor que las kilocalorìas que ingieran.
Hidratos de carbono (H C)
Es el nutriente preferido por el músculo cuando realiza un esfuerzo,es por ello la dieta debe contemplar un 55 a 60% de H C, a predominio de polisacáridos.
Se estima que los atletas requieren de 60 a 65% de H C en su plan de alimentaciòn.
Si los ejercicios fìsicos son menores a una hora es suficiente con un 55 a 60%.
Tras realizar un ejercicio intenso se debe ingerir comidas ricas en H C para restablecer las reservas musculares de glucógeno.
Proteínas
Es deseable ingerir 0,8 gr/kg de peso corporal por día. En el caso de un entrenamiento intenso la ingesta proteica debe ser mayor a 1 a 1,5 gr/kg de peso corporal diarios. Por supuesto que en este aspecto como en otros se aconseja la valoración desde el punto de vista clínico.
Grasas
Deben constituir un 25 a 30% de las kilocalorías ingeridas diariamente. Las comidas ricas en grasas, enlentecen el vaciamiento gástrico, lo cual puede ocasionar náuseas si son ingeridas poco antes de una competición. Dietas ricas en grasas y pobres en H C, agotan las reservas de glucógeno múscular y hepàtico, por lo cual compromete el desarrollo y la fuerza muscular.
Líquidos y electrolitos
- La reposición de líquidos durante el ejercicio, es aproximadamente un 50% de la pérdida de peso esperada, debido al incremento del metabolismo basal al disminuir la actividad física. El mecanismo de la sed no es un indicador fiable de las necesidades hìdricas.
- Se recomienda que los atletas se pesen antes y después del evento deportivo, y que beban 1 litro de líquido por cada kg de peso perdido.
- Luego del ejercicio en una persona aficionado, se recomienda beber mayor cantidad de agua de la necesaria para satisfacer la sed.
- Los líquidos fríos refrescan e hidratan mejor el organismo , debido a que llegan al estómago en forma más precoz que los templados o calientes.
- No se recomiendan bebidas que contengan azúcares en una proporción mayor al 2,5%, dado que enlentecen el vaciado gástrico.
- Los atletas entrenados, que realizan ejercicio por lo menos durante 2 horas, deben ingerir líquidos glucosados en forma de polímeros.
- En general las pérdidas de sodio y potasio por el sudor, pueden ser fácilmente repuestos con una dieta variada tras la competición
- La ingesta debe ser realizada entre 3 horas y media y 4 horas antes del evento, la misma debe tener entre 300 a 1000 calorías, y contener sobre todo polisacáridos.
Consejos de un maratonista
Milton Castro, un maratonista de experiencia nos comparte valiosos aportes a la hora de encarar esta actividad física.
- El día de la competencia y la alimentación previa a esta… no es solo el día de la competencia que tenemos que preservar e ingerir alimentos que nos recomienden para esta instancia, sino que debemos tener una rutina de sana alimentación. Por tanto no depende solo de cuanto entrenemos, sino también de los hábitos de alimentación, hidratación, descanso, etc. Días previos a la carrera se debe incrementar la ingesta de carbohidratos como lo son pastas, cereales, pan, etc., que aportan energía a nuestro organismo. En cuanto a la hidratación debe ser constante; ya que al estar deshidratados la fatiga aparece en forma precoz, por lo cual evitemos la sed.
- Día de la competencia es importante madrugar y más aun si la carrera es en la mañana, ya que el desayuno es un pilar fundamental y dar tiempo a la digestión. Otro factor a tener en cuenta es activarnos previamente, lo cual es de fundamental importancia . En el desayuno la ingestiòn de agua, jugos, y alimentos ricos en carbohidratos, como son las tostadas, cereales, mermeladas, entre otros. Evitar la ingestión de algún alimento desconocido o que anteriormente no ingerimos , ya desconocemos como será aceptado por nuestro organismo.
- Recuperación luego de entrenamientos intensos… dedicar momentos para lograr una buena elongación, es muy bueno realizar masajes con hielo en los miembros inferiores, o como experiencia personal introducirlos en un tanque con hielo (hasta la cintura) aproximadamente 5 minutos, esto me ha dado mucho resultado. Se debe complementar con masajes 2 veces a la semana después de cargas intensas y los resultados seràn favorables ya que logramos una buena recuperación muscular.
- Sobre indumentaria y calzado debemos tener en cuenta la estación… El atleta necesita total comodidad a la hora de entrenar, por eso es conveniente usar ropa cómoda, que no limite el movimiento. Realizar entrada en calor adecuada y si es en época fría, bien abrigados es esencial para luego ir alivianando y retirar prendas para mayor comodidad. De esta forma evitar lesiones.
- Es de suma importancia el calzado.... escoger el mismo de acuerdo al uso, el tipo de terreno , y sobre todo nuestro tipo de pisada, ya que esto va a prevenir de muchas lesiones. Básicamente usar un calzado con mayor amortiguación para distancias largas y entrenamientos, y uno más liviano para competencias o entrenamientos en pista.
- ¿Qué consideramos por carreras de medio fondo y fondo?.. Las pruebas de medio fondo son 800 metros (mts), 1.500 mts, 3.000 mts con obstáculos. Las pruebas de fondo son desde 5.000 mts a 42km la maratón.Las pruebas de medio fondo son carreras que se realizan en la pista atlética, van desde los 800 mts a los 3.000 mts en este tipo de pruebas se combinan la resistencia y velocidad. Las pruebas de fondo, resistencia, se realizan en pista hasta los 10.000 mts, si estas distancias se superan por lo general se realizan en circuitos de calle.
- ¿Cuál te despierta más intriga? Entrenar en contacto con la naturaleza… como atleta me ha dado resultado, por lo menos una sesión semanal de entrenamiento en contacto con la naturaleza, ya que esta tiene beneficios: alivia el estrés y reduce la frecuencia cardiaca, el aire fresco y puro mejora la eficiencia, podamos salir de nuestra rutina diaria, dejar los problemas de lado y disfrutar del paisaje. Estos entrenamientos resultan más relajantes, motivadores, más divertidos, al recorrer kilómetros en un lugar que no conocemos y nos inspira tranquilidad. Los olores de la naturaleza, los colores, hacen que nos podamos desconectar, recuperar la calma y lograr la serenidad de forma espontánea.
Contacto de Milton Castro: 096744008
Última actualización el 05 de Julio de 2017
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