Suscríbase
Artículos más consultados
- Informe de la punción de nódulos tiroideos según Sistema Bethesda
- Alimentación: Plan Primaveral (día 6)
- Bocio, una patología tiroidea
- Hipotiroidismo durante el embarazo
- Alimentación: Plan Primaveral (día 3)
- Alimentación saludable para el verano
- Alimentación: Plan Primaveral (día 4)
- Hipotirodismo clínico y subclínico
- Alimentación: Plan Primaveral (día 7)
- Alimentación: Plan Primaveral (día 5)
- Indice glucémico de los alimentos
- La secreción normal de insulina
- El selenio en el tratamiento de la oftalmopatía distiroidea
- Enfermedad de Parkinson
- Embriología, Anatomía y Fisiología de la glándula tiroides
- ¿Sabías que el Climaterio...
- Hipertiroidismo, enfermedad de Graves Basedow
- ¿Qué es el conteo de Hidratos de Carbono?
- Los diabéticos pueden presentar alteraciones en los nervios que inervan órganos
- ¿Sabías que las tuforadas de calor...
Nutrición en el ejercicio físico y consejos de un maratonista
Escrito por Dra. Susana Scarone
En esta entrega proporcionamos las exigencias a tener en cuenta en cuanto a las necesidades calóricas para aquellos pacientes que realizan una actividad fìsica regular o competitiva.
Por ello este artículo lo fraccionamos para abarcar ese ítem y luego los consejos de un Profesor de Educación Física, corredor de medio fondo como es Milton Castro para el momento del entrenamiento.
Cuando nos referimos a cambiar los hábitos de vida, pensemos en los dos pilares fundamentales a tener en cuenta la Nutrición y el ejercicio fìsico
Kilocalorías
Las proporciones aconsejadas en cuanto a la ingestión calórica, es similar al individuo sano, no atlético ellas son: 55-60% Hidratos de Carbono, 15% de proteínas, 25-30% de grasas
Las necesidades calóricas específicas dependen de el metabolismo basal para ello tomar en cuenta el :
- tamaño corporal,
- edad,
- sexo,
- grado de actividad física.
En cuanto, a los Atletas que realizan programas de entrenamiento intenso, la ingestas deben ser más abundantes, frecuentes y variadas para contrarrestar el gasto energético.
Cuando la actividad deportiva tiene el objetivo de incrementar la fuerza muscular, por ende se debe aumentar la masa muscular corporal, la cual se estima en en 225 gramos por semana..
Los deportistas casuales, que desean disminuciòn ponderal el gasto energètico debe ser mayor que las kilocalorìas que ingieran.
Hidratos de carbono (H C)
Es el nutriente preferido por el músculo cuando realiza un esfuerzo,es por ello la dieta debe contemplar un 55 a 60% de H C, a predominio de polisacáridos.
Se estima que los atletas requieren de 60 a 65% de H C en su plan de alimentaciòn.
Si los ejercicios fìsicos son menores a una hora es suficiente con un 55 a 60%.
Tras realizar un ejercicio intenso se debe ingerir comidas ricas en H C para restablecer las reservas musculares de glucógeno.
Proteínas
Es deseable ingerir 0,8 gr/kg de peso corporal por día. En el caso de un entrenamiento intenso la ingesta proteica debe ser mayor a 1 a 1,5 gr/kg de peso corporal diarios. Por supuesto que en este aspecto como en otros se aconseja la valoración desde el punto de vista clínico.
Grasas
Deben constituir un 25 a 30% de las kilocalorías ingeridas diariamente. Las comidas ricas en grasas, enlentecen el vaciamiento gástrico, lo cual puede ocasionar náuseas si son ingeridas poco antes de una competición. Dietas ricas en grasas y pobres en H C, agotan las reservas de glucógeno múscular y hepàtico, por lo cual compromete el desarrollo y la fuerza muscular.
Líquidos y electrolitos
- La reposición de líquidos durante el ejercicio, es aproximadamente un 50% de la pérdida de peso esperada, debido al incremento del metabolismo basal al disminuir la actividad física. El mecanismo de la sed no es un indicador fiable de las necesidades hìdricas.
- Se recomienda que los atletas se pesen antes y después del evento deportivo, y que beban 1 litro de líquido por cada kg de peso perdido.
- Luego del ejercicio en una persona aficionado, se recomienda beber mayor cantidad de agua de la necesaria para satisfacer la sed.
- Los líquidos fríos refrescan e hidratan mejor el organismo , debido a que llegan al estómago en forma más precoz que los templados o calientes.
- No se recomiendan bebidas que contengan azúcares en una proporción mayor al 2,5%, dado que enlentecen el vaciado gástrico.
- Los atletas entrenados, que realizan ejercicio por lo menos durante 2 horas, deben ingerir líquidos glucosados en forma de polímeros.
- En general las pérdidas de sodio y potasio por el sudor, pueden ser fácilmente repuestos con una dieta variada tras la competición
- La ingesta debe ser realizada entre 3 horas y media y 4 horas antes del evento, la misma debe tener entre 300 a 1000 calorías, y contener sobre todo polisacáridos.
Consejos de un maratonista
Milton Castro, un maratonista de experiencia nos comparte valiosos aportes a la hora de encarar esta actividad física.
- El día de la competencia y la alimentación previa a esta… no es solo el día de la competencia que tenemos que preservar e ingerir alimentos que nos recomienden para esta instancia, sino que debemos tener una rutina de sana alimentación. Por tanto no depende solo de cuanto entrenemos, sino también de los hábitos de alimentación, hidratación, descanso, etc. Días previos a la carrera se debe incrementar la ingesta de carbohidratos como lo son pastas, cereales, pan, etc., que aportan energía a nuestro organismo. En cuanto a la hidratación debe ser constante; ya que al estar deshidratados la fatiga aparece en forma precoz, por lo cual evitemos la sed.
- Día de la competencia es importante madrugar y más aun si la carrera es en la mañana, ya que el desayuno es un pilar fundamental y dar tiempo a la digestión. Otro factor a tener en cuenta es activarnos previamente, lo cual es de fundamental importancia . En el desayuno la ingestiòn de agua, jugos, y alimentos ricos en carbohidratos, como son las tostadas, cereales, mermeladas, entre otros. Evitar la ingestión de algún alimento desconocido o que anteriormente no ingerimos , ya desconocemos como será aceptado por nuestro organismo.
- Recuperación luego de entrenamientos intensos… dedicar momentos para lograr una buena elongación, es muy bueno realizar masajes con hielo en los miembros inferiores, o como experiencia personal introducirlos en un tanque con hielo (hasta la cintura) aproximadamente 5 minutos, esto me ha dado mucho resultado. Se debe complementar con masajes 2 veces a la semana después de cargas intensas y los resultados seràn favorables ya que logramos una buena recuperación muscular.
- Sobre indumentaria y calzado debemos tener en cuenta la estación… El atleta necesita total comodidad a la hora de entrenar, por eso es conveniente usar ropa cómoda, que no limite el movimiento. Realizar entrada en calor adecuada y si es en época fría, bien abrigados es esencial para luego ir alivianando y retirar prendas para mayor comodidad. De esta forma evitar lesiones.
- Es de suma importancia el calzado.... escoger el mismo de acuerdo al uso, el tipo de terreno , y sobre todo nuestro tipo de pisada, ya que esto va a prevenir de muchas lesiones. Básicamente usar un calzado con mayor amortiguación para distancias largas y entrenamientos, y uno más liviano para competencias o entrenamientos en pista.
- ¿Qué consideramos por carreras de medio fondo y fondo?.. Las pruebas de medio fondo son 800 metros (mts), 1.500 mts, 3.000 mts con obstáculos. Las pruebas de fondo son desde 5.000 mts a 42km la maratón.Las pruebas de medio fondo son carreras que se realizan en la pista atlética, van desde los 800 mts a los 3.000 mts en este tipo de pruebas se combinan la resistencia y velocidad. Las pruebas de fondo, resistencia, se realizan en pista hasta los 10.000 mts, si estas distancias se superan por lo general se realizan en circuitos de calle.
- ¿Cuál te despierta más intriga? Entrenar en contacto con la naturaleza… como atleta me ha dado resultado, por lo menos una sesión semanal de entrenamiento en contacto con la naturaleza, ya que esta tiene beneficios: alivia el estrés y reduce la frecuencia cardiaca, el aire fresco y puro mejora la eficiencia, podamos salir de nuestra rutina diaria, dejar los problemas de lado y disfrutar del paisaje. Estos entrenamientos resultan más relajantes, motivadores, más divertidos, al recorrer kilómetros en un lugar que no conocemos y nos inspira tranquilidad. Los olores de la naturaleza, los colores, hacen que nos podamos desconectar, recuperar la calma y lograr la serenidad de forma espontánea.
Contacto de Milton Castro: 096744008
Última actualización el 05 de Julio de 2017
mas artículos sobre alimentación
La nutrición es un pilar esencial en la vida, la misma no implica únicamente un adecuado estado nutricional o un adecuado peso, sino que también implica llevar una apropiada alimentación, la cual constituye un elemento más que construye al estilo de vida de las personas. Por lo que una adecuada nutrición es aquella que permite un equilibrio, el cual promueve el correcto estado de salud de los individuos.
Read more
¿Por qué un nutriente tan pequeño y que no aporta calorías es tan importante en la nutrición y la salud de las personas? A lo largo de este artículo podrás ir descubriendo la relevancia que tiene este nutriente en el organismo y en qué alimentos se encuentra cada una de las vitaminas…
Read moreA continuación les presentamos una tabla con la composición química de diferentes alimentos, donde se detallan los macronutrientes: Hidratos de carbono (HC), Proteínas y Lípidos. Las cantidades de los mismos se expresan en gramos cada 100g de alimento. Es importante considerar que la mayoría de las veces no se consumen 100g de los alimentos por lo que se debe hacer la conversión correspondiente para saber correctamente la cantidad de calorías, HC, proteínas y lípidos que estamos ingiriendo. Las fuentes utilizadas para obtener estos datos fueron: Tabla de Composición Química de Alimentos, segunda edición, autoras: Lic. en Nutrición: Mazzei María, Puchulu...
Read more
Tratando de facilitar la realización de un plan de alimentación, consideramos de interés mediante una planilla (la cual se puede imprimir), anotar diariamente todos los alimentos que ingerimos , asi como el ejercicio físico realizado.
Read more
. Es la época del año ideal para combinar todos los vegetales que nos gustan y crear ensaladas muy variadas, combinando la mayor cantidad de colores posibles en el plato. Sugerencias para los 7 días de la semana para asegurarnos de consumir diferentes vitaminas y minerales.
Read more
Nuestra alimentación habla mucho de nosotros, no se debe descuidarla... ya que puede implicar graves consecuencias en nuestro estado nutricional, lo cual repercute directamente en nuestra salud. Debe existir un equilibrio en nuestra alimentación, según el doctor Pedro Escudero existen 4 leyes fundamentales para tener una alimentación saludable, estas son: ley de calidad, ley de cantidad, ley de armonía, ley de adecuación. A continuación se explica cada una de ellas.
Read more
La propuesta de un Plan de alimentación invernal, tiene la finalidad de derribar el mito que tenemos presente "frente a la llegada del frío los alimentos deben ser más calóricos y su consecuencia el aumento en el peso corporal". Este mito va en contra de nuestra calidad de vida.
Read more
El frío se ha instalado, por lo cual hay que adecuar nuestros hábitos a el. Puede ocurrir que nos quedemos en casa, con la idea de que debemos aumentar las calorías para que el organismo resista. Nos preocupamos por procurar alimentos muy calóricos para que esa sensación de frío no este presente, nos preguntamos ¿no será un mito? ¿Se podrá cambiar la forma de preparar los alimentos, y con ello lograr vencer el frío? ¿Qué tal si realizamos ejercicios físicos en casa o en un gimnasio?
Read moreNos sentimos satisfechas, por los comentarios tan positivos que hemos recibido, en cuanto,a que muchos de ustedes han logrado el objetivo, retomar el camino de los buenos hábitos alimentarios.
Read moreNos encontramos en una época del año en donde los alimentos que vamos a ingerir son más livianos, coloridos, con posibilidad de combinarlos y lograr un plan de alimentación más saludable.
Read moreComo lo han solicitado, continuamos ofreciéndoles diferentes opciones referentes al plan de alimentación, como una forma de apoyar un proyecto saludable para nuestro organismo.
Read more
Estimados lectores, publicamos un menú, con el objetivo de que planifiquen con antelación sus compras en función del mismo. El desayuno y la merienda en esta oportunidad no las detallaremos, ya que pueden optar por las presentadas en otras oportunidades. Como mencionamos, previamente es un plan de alimentación que si bien es muy saludable deben adaptarlo en caso de presentar alguna patología como hipertensión, hiperuricemia entre otros. Esperamos que sea de vuestro agrado.
Read moreRecordamos , que el plan de alimentación debe adaptarse a cada caso en particular, ya que por ejemplo si usted es hipertenso, deberá tratar de no agregar sal a las comidas, así como evitar alimentos con alto contenido en sal.
Read more
En esta entrega proporcionamos las exigencias a tener en cuenta en cuanto a las necesidades calóricas para aquellos pacientes que realizan una actividad fìsica regular o competitiva. Por ello este artículo lo fraccionamos para abarcar ese ítem y luego los consejos de un Profesor de Educación Física, corredor de medio fondo como es Milton Castro para el momento del entrenamiento.
Read more
En los últimos tiempos el deporte ha tomado un auge mayor, sabemos que cada vez son mayores las exigencias por las que transcurren los deportistas, principalmente aquellos que realizan deporte de alta competición. A su vez, cada vez se obtienen mayores logros y nuevos records, que no es más que el reflejo de una buena preparación física, nutricional y disciplina.
Read more
Sabemos que consumir frutas y verduras de estación es lo recomendable, pero en la época de otoño ¿cuáles son las de mayor disponibilidad?A continuación te decimos cuales son las frutas y verduras de estación en estos meses y te proponemos diferentes preparaciones para incluirlas en tu alimentación. No hay que olvidarse que en esta época el frío comienza a hacerse sentir y vamos dejando de consumir estos alimentos tan necesarios y con tantos beneficios para nuestro organismo.
Read more
Prevalencia de malnutrición por exceso y riesgo de malnutrición por exceso y la presencia de factores asociados a las mismas en niños con síndrome de Down.
Tesis de grado realizada por las Licenciadas Florencia Fernández Martínez, Valeria Martínez Ferreira, Florencia Rosa Recoba, tutoreada por la Licenciada en Nutrición Torres.
De las conclusiones realizadas por el tribunal se desprende que, si bien los resultados obtenidos no se pueden extrapolar a todas las personas con Síndrome de Down, se considera que es un insumo importante para dicha población, lo que nos obliga a continuar la investigación. Read more
Conocer el índice glucémico de los alimentos nos sirve no sólo para controlar la diabetes, sino que también para prevenir o tratar la obesidad.
Read morePlan de Alimentación, 8ª semana. Estimados lectores, estamos ya instalados en el año electivo, preparados y adaptándonos a nuevos horarios, actividades, tanto personales como de nuestra familia. Nos parece interesante, en esta entrega, realizar un plan de alimentación, dirigido a los niños, adolescentes y porque no adultos, que deben preparar su vianda. ...
Read more
El invierno ya no va a ser un obstáculo para continuar con nuestra dieta.Por ello nos adelantamos a él y damos ideas, para que el frío no sea una limitación para continuar consumiendo alimentos saludables, bajos en calorías, grasas saturadas y trans y azucares refinados.
Read moreLos cuatro tiempos de comida principales en el día son: desayuno, almuerzo, merienda y cena. El desayuno, a su vez, es uno de los más importantes, sin embargo en nuestra población y principalmente en las personas adultas, es uno de los tiempos de comida que más se omite. La importancia de realizar este tiempo de comida, sus beneficios y diferentes propuestas de desayunos saludables van a ser tratados a continuación.
Read more
[ artículo supervisado por Dra. Susana Scarone ] En la actualidad existen muchas dietas, las cuales son de conocimiento popular. Lo más importante antes de comenzar con una de ellas es corroborar que la fuente es fiable, y tener certeza de que la misma es la más apropiada para uno mismo. Por otro lado es aconsejable consultar con algún profesional, quien pueda ayudarnos no solo a buscar la mejor dieta, sino que también nos ayude a mantenerla en el tiempo, para poder ver resultados positivos a nuestros esfuerzos. En este caso la Dieta DASH, es apropiada no solo para personas hipertensas sino que también...
Read moreEl Codex Alimentarius, o código alimentario, se ha convertido en un punto de referencia mundial para los consumidores, los productores y elaboradores de alimentos, los organismos nacionales de control de los alimentos y el comercio alimentario internacional. Su repercusión sobre el modo de pensar de quienes intervienen en la producción y elaboración de alimentos y quienes los consumen ha sido enorme. Su influencia se extiende a todos los continentes y su contribución a la protección de la salud de los consumidores y a la garantía de unas prácticas equitativas en el comercio alimentario es incalculable. La importancia del Codex Alimentarius para la protección...
Read more
