Plan de alimentación (4ta.semana)

 Recordemos que un descenso ponderal del 5 al 10% del peso actual, permite reducir significativamente los riesgos cardiovasculares y metabólicos.

Martes

Desayuno y Merienda

Licuado de frutas y agua a elección

• Tostada de pan integral con queso magro
• 1 vaso de yogur

Almuerzo

• Colchón de verduras verdes (lechuga, rúcula, berro y espinaca cruda)
• Agregar a esta, preparación,: 6 huevos de codorniz, 4 aceitunas sin carozo, palmitos y tomates cortados en cuadraditos.
• Aderezar con 1 cucharada de mayonesa Light
• Gelatina de cereza , junto a  2 mitades de durazno en almíbar ligero.

Cena

• Conitos de jamón al pesto.
• Ensalada de tomate y orégano
• Helado Light

Conitos de jamón al pesto (2 porciones).

200 gramos de queso ricotta

30 gramos de pistachos, picados finamente

Pimienta negra

4 rodajas delgadas de jamón

Pesto: albahaca, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de postre de aceite de oliva.

Sal y pimienta.

Preparación

• En un recipiente mezclar la ricotta, los pistachos y 2 cucharadas de agua mineral.

Agregar pimienta a gusto.

• Enrollar cada pieza de jamón en forma de cono. Rellenar con la mezcla anterior.

Colocar en la procesadora la albahaca, el diente de ajo, 4 cucharadas (de postre) de aceite de oliva, para preparar el pesto. Procesar hasta que la mezcla esté homogénea y cremosa. Sazonar con sal y pimienta. Esta mezcla, se vierte sobre los conitos de jamón.

Miércoles

Desayuno

4 galletitas de salvado

2 fetas de queso magro

1 fruta a elección

1 de yogur light

Almuerzo

Spaghetti con salsa de albahaca

Ensalada de rabanitos, morrón en tiras, zanahoria rallada y lechuga crespa.

Gelatina Light con Copo de requesón edulcorado.

Spaghetti con salsa de albahaca (2 porciones)

Preparación:

Salsa: 100 gramos de cebolla, 2 dientes de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 4 hojas de albahaca, orégano, sal a gusto o sin sal, pimienta, 30 gramos de leche en polvo descremada, 2 cucharadas de perejil y 2 MEDIDAS de vino blanco seco.

En una cacerola mediana, salte en una primera instancia, la cebolla y el ajo, en 2 cucharadas de agua hasta que la cebolla esté transparente. Añadir la leche en polvo descremada, la albahaca, el orégano, sal y pimienta. Preparación, cocinar hasta que este lo suficientemente espesa. Por último incorporar el vino y perejil.

Cocinar los espaguetis, y verter la salsa sobre ellos.

Merienda: igual a desayuno

Cena

Pollo a la Portuguesa

Ensalada de lechuga, repollo y coliflor.

Ensalada de frutas

Jueves

Desayuno

Café con leche descremada.

Rebanada de pan integral

Porción del tamaño de caja de fósforo de queso magro.

Colación

fruta a elección

Almuerzo

Pescado al horno

Ensalada verde

Manzana o pera merengada

Manzana o pera merengada

1 pera o manzana, 1 clara de huevo, vainilla y edulcorante a gusto.

Preparación: Manzana o pera al microondas (pinchar con un tenedor previamente)

Batir la clara de huevo hasta qué este espumosa, agregar la vainilla y edulcorante, Batiendo hasta qué este a punto de nieve. Cubrir la fruta elegida y llevar un horno moderado.

Merienda

Licuado de fruta y agua con un edulcorante a elección

Té Frío, o leche descremada

4 galletitas de salvado integral de queso magro

Colación

yogur de frutos rojos

Cena

Tortilla de jamón y palmitos.

Ensalada de berro, lechuga y rúcula.

Porción de queso magro y un trocito pequeño de dulce de membrillo apto para diabéticos. (Consejo: leer etiquetas)

Viernes

Desayuno

Licuado de banana con leche descremada

Trozo pequeño de queso.

Almuerzo

Hamburguesas caseras, carne roja con el agregado de zanahoria rallada.

Verduras hervidas al vapor.

Té frío, 1 merengue

Colación

Gelatina con manzana rallada

Merienda

Copa de yogur, con el agregado de una fruta, 2 nueces picadas, copete de queso crema descremado.

Té frío o leche descremada.

Cena

Ensalada de chauchas, zanahoria rallada, remolacha rallada.

3 rodajas de lomito canadiense.

Helado ligth

Sábado

Desayuno

2 cucharadas de copos de maíz sin azúcar

Licuado de leche con un durazno

Colación

1 zanahoria cruda o cocida

Almuerzo

Morrones rellenos de 1 rueda de queso parrillero cortado en cuadraditos

Ensalada verde

Postrecito preparado de leche, o para elaborar en el hogar

Merienda

Ensalada de frutas

Queso Magro

Tostada de pan integral

Colación

1 huevo duro

Cena

Pechuga de pollo, berenjenas y una manzana al horno.

Ensalada de lechuga, tomate y cebolla.

Domingo

Desayuno

Yogur ligth

Tostada de pan integral

Queso crema bajo en grasas: 1 cucharada sopera

Colación

1 manzana al horno

Almuerzo

Libre pero con moderación

Merienda

Jugo de fruta

Cena

Verduras al horno.

10 Avellanas

1 yogur

Lunes

Desayuno

Jugo de naranja.

Queso Magro

4 galletitas de arroz

Colación

Barrita de cereales, bajas calorías

Almuerzo

Calabaza al horno, con el agregado de sal (o no), y una cucharada de aceite de oliva

Huevo duro

Ensalada verde

Manzana al horno

Merienda

Chocolatada light

Copos de maíz, 2 cucharadas

Colación

medio tomate con sal orégano y aceite

Cena

Churrasco de cuadril

Ensalada de repollo y zanahoria rallada

Licuado de frutas con agua o leche descremada