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endocrinología | metabolismo | nutrición

Plan de alimentación

Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez
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15
May
2016

dieta1

Lograr alcanzar un plan de alimentación adecuado es fundamental para tener una buena calidad de vida. Nos gusta, hacer hincapié en este aspecto para evitar complicaciones metabólicas y repercusiones en los diferentes órganos sobretodo cardiovasculares . Para evitar las mismas compartimos con ustedes este material. Deseamos, que el mismo sea útil y práctico recibir el plan de alimentación, semana a semana, para poder planificar, cambiar los hábitos alimentarios y de esta manera alcanzar los objetivos, para el bienestar de nuestro organismo. Adelante, con el mismo y no olviden la ingesta de  líquidos. Tengan  en cuenta que las infusiones, los jugos para preparar en casa, las gelatinas sin el agregado de azúcar son de consumo libres. Dra. Susana Scarone

 

Martes

 

Desayuno

Leche chocolatada, sin el agregado de azúcar

1 tostada con 2 rebanadas de queso bajo en grasas

1 durazno.

Colación

Licuado de una fruta con agua

 

Almuerzo

Puré de calabaza, cubierto con 2 fetas de queso muzzarella y una feta de jamón.

Ensalada verde: lechuga, rúcula y berro.

1 pote de helado light.

Colación

1 manzana

Merienda

Yogur multifrutal

4 galletitas con 1 cucharadita de mermelada  sin azúcar.

Media manzana

 

Cena

Omelette de arvejas, utilizar para su preparación 1 huevo entero y una clara, espolvorearlo con queso magro, leche descremada en polvo y 1 cucharadita de royal.

Ensalada de repollo rojo, blanco,  zanahoria rallada y 1 cucharada de semillas de sésamo.

 

Miércoles

Desayuno

Licuado de 1 fruta con leche.

1 cucharada de copos de maíz

1 trozo de ricota

Almuerzo

Churrasco de pollo

Cebolla, morrón rojo y verde a la plancha

Ananá natural, espolvorear con 1 cucharada de polvo para preparar jugo light

Colación

Cubitos de ananá

Merienda

Preparar una jarra de jugo en polvo Light, agregar hielo.

Fruta a elección

Cena

Pollo al horno con verduras saltadas

Puré de calabaza

Gelatina con una fruta rallada

 

Pollo al horno con verduras saltadas  4 porciones

Ingredientes:

1 pollo sin piel

Sal pimienta

Jugo de limón

2 cucharadas de aceite de oliva

Verduras saltadas

1 taza de zanahorias cocidas en bastoncitos

1 taza de apio en rodajitas

1 taza de cebollas cocidas en rodajas finas

1 cuarta taza de caldo

1 cucharadita de salsa inglesa

Sal y pimienta

 

Preparación:

Lavar el pollo quitarle la piel, salpimentar y rociar con el jugo de limón.

Colocarlo en fuente de horno en  presas, hornear  durante 60 minutos. y servirlo, con las verduras.

En una olla colocar 2 cucharadas de caldo de verduras y rehogar allí las zanahorias, el apio y las  cebollas. Agregar el resto del caldo, cocinar unos minutos y condimentar con salsa Inglesa, sal y pimienta.

Retirar y servir con el pollo

 

Jueves

Desayuno

1 vaso de leche con vainilla y edulcorante, que delicia bien fresca.

6 galletitas de salvado

2 fetas de queso crema descremado

Colación

1 copa de té frío con bastante edulcorante

Barrita de cereal

Almuerzo

2 lomos de pescado

Puré multicolor, zapallo, calabaza, zanahoria, nabo y espinaca.

1 postrecito de leche, endulzado con edulcorante

Colación

Helado de agua preparado en forma casera con jugo en polvo con edulcorante

Fruta a elección

 

 

Merienda

Licuado de yogur natural sin azúcar con una fruta, edulcorar con el polvo para preparar jugo de fruta o en su defecto edulcorante

2 galletitas de salvado

 

Cena

Cazuela de berenjenas

Ensalada de lechuga y pepinos

Manzana al horno

 

Cazuela de berenjenas 4 porciones

Ingredientes:4 berenjenas medianas,

Sal pimienta, 1 cucharada de vinagre.

2 tomates

Albahaca

Mozzarella

Preparación: Pelar 4 berenjenas medianas, cortarlas en cubos, espolvorearlas con sal dentro de un colador, dejarlas por lo menos 20 minutos, luego lavarlas, cocinarlas en agua con una cucharada de vinagre de manzana hasta que estén casi tiernas, escurrirlas, mezclar con 2 tomates que previamente fueron pasados por agua caliente, pelados y picados. Condimentar con sal, pimienta y albahaca.

Colocar en un recipiente no muy profundo. Cubrir con  rodajas de mozzarella.

 

 

Viernes

Desayuno

1 tostada untada con 1 cucharadita de mermelada Light

Capuccino

Fruta a elección

Colación

Yogur con fondo de fruta

Almuerzo

Mousse de pescado

Ensalada de lechuga tomate y zanahoria rallada.

Postrecito de vainilla

 

Mousse de pescado 2 porciones

Ingredientes:

250 gramos de pescado hervido (lenguado o merluza)

2 zanahorias hervidas y pisadas

1 cucharada de cebolla rallada

Sal pimienta a gusto

Eneldo y nuez moscada a gusto

200 gramos de queso blanco o ricota

3 claras

2 cucharaditas de Gelatina sin sabor

6 cucharadas de leche descremada

Preparación:

Mezclar el pescado desmenuzado con el puré de zanahorias, la cebolla, condimentar y agregar el queso.

Batir las claras hasta punto de merengue. Disolver la gelatina en la leche, cocinar revolviendo hasta que rompa el hervor, agregar a la mezcla de pescado, incorporar las claras en forma envolvente.

 

 

 

Colación

Compota de manzana

Merienda

1 vaso de jugo de compota de manzana

1 tostada con 3 rodajas de queso mozzarella.

1 yogur

Cena

Ensalada veraniega 4 porciones

1 tajada de melón y de sandía

Ensalada veraniega

Ingredientes:

1 Repollo colorado

3 manzanas verdes

1 taza de ananá cortado en cubos

3 cucharadas de Vinagre de manzana

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de yogur natural

200 gramos de queso magro o semi magro cortado en cubitos

Sal y pimienta a gusto

Preparación:

Cortar el repollo en juliana, colocarlo en un recipiente con las manzanas cortadas en cubos, rociar con el vinagre, cubrir con agua, condimentar con sal. Cocinar hasta que el repollo esté casi tierno, agregar el ananá, cocinar 5 minutos, luego escurrir. A esta preparación agregar el aceite con el yogur, condimentar y dejar enfriar.

 

 

Sábado

Desayuno

1 huevo duro

Jugo de 1 naranja con el agregado de hielo

1 tostada con 1 cucharada de queso blanco descremado

Colación

1 durazno en compota

Almuerzo

1 plato de postre  tallarines, agregar clara de un huevo, queso magro rallado y perejil

Ensalada de lechuga, rúcula, berro, zanahoria y remolacha rallada

Gelatina Light, con un copo de queso blanco endulzado con edulcorante.

Colación

1 zanahoria cruda

Merienda

Licuado con  leche y media banana

4 galletitas de arroz

1 cucharadita de dulce light

Cena

Carne roja desgrasada, puede ser a la parrilla

1 cebolla, morrón y calabacín

Ensalada de fruta

 

 

 

Domingo

Desayuno

Licuado con leche un pelón y medio durazno

1 tostada con ricota

Colación

4 tomates cherry

Almuerzo

Almuerzo libre pero con moderación, que les parece si aplicamos el plan de alimentación y nos damos un gustito. Disfruten, de este momento y piensen que nos ordenamos; no solo con el plan de alimentación sino con nosotros mismos. Estamos alcanzando las metas que nos propusimos, es la 5ª semana, y vienen más.

Adelante, que lo que queremos para nosotros  se alcanza.

Colación

DrinK: Jugo para preparar en casa, decorado con 1 fruta y abundante hielo.

Merienda

Jugo de naranja

 

Cena

Huevo duro

Ensalada multicolor

Licuado de yogur natural con 2 frutas

 

 

Lunes

Desayuno

Yogur con fondo de frutas

4 galletas de arroz pequeñas

Colación

1 naranja

Almuerzo

Ensalada de huevo duro, lechuga, tomate, zanahoria remolacha rallada, cubitos de queso magro y 4 aceitunas

Melón, sandía en cubitos

Colación

1 tomate mediano

Merienda

Capuccino

1 tostada con queso

Cena

1 papa al plomo

Ensalada verde

Helado sin azúcar

Jugo para preparar en casa, con edulcorante.

Última actualización el 16 de Mayo de 2016

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