Plan de alimentación

Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez Imprimir
10
Dic
2015

alimenta

 Recordamos , que el plan de alimentación debe adaptarse a cada caso en particular, ya que por ejemplo si usted es hipertenso, deberá tratar de no agregar sal a las comidas, así como evitar alimentos con alto contenido en sal.

En reglas generales es un plan equilibrado, donde se incluyen todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, así como una adecuada ingesta de calcio de acuerdo a los requerimientos diarios para prevenir osteopenia u osteoporosis. En este sentido cuando recomendamos la ingesta de leche descremada de preferencia debe ser extracalcio.

Está demostrado que ingerir alimentos que contengan calcio (descremados), ayuda al descenso de peso y al mantenimiento del mismo a largo plazo.

No olvide de ingerir líquidos, con un mínimo de 6 vasos diarios de preferencia agua, pero recordemos que tanto las infusiones, como mate, té, té de hierbas, se contabilizanentre otros.

Realizar  4 comidas principales, y 2 o 3 colaciones entre medio de las comidas, evitando los períodos de ayuno prolongado.

Para lograr descenso ponderal y mantenerse saludable, no se debe comer menos, sino cambiar la calidad y las porciones  de los alimentos ingeridos.

Trate de cenar por lo menos 1 hora antes de acostarse.

 

 

Martes

Desayuno:

1 taza de leche descremada, o yogurt descremado

2 tostadas de pan integral

1 cucharadita (de té) de mermelada diet

 

Colación a media mañana: 1 fruta fresca o al horno

 

Almuerzo:

Ensalada de verduras: multicolor (zanahoria, tomate, remolacha, lechuga, pepino, calabacín). Aderezar con jugo de limón, vinagre, orégano, aceite (1 cucharadita de té).

Pescado a la plancha o al horno, 1 porción, aderezado

 

Merienda:

Infusión (té, mate, café)

1 taza de leche descremada o yogurt diet

3 galletitas de salvado o 1 galleta de arroz

 

 

Colación a media tarde:

1 fruta, o 1 porción de ensalada de frutas, o

1 yogurt descremado, o

1 porción de gelatina diet con manzana rallada

 

Cena:

Caldo o sopa de verduras

Suprema de pollo (1 churrasco a la plancha)

1 fruta

 

Miércoles

Desayuno:

1 taza de leche descremada o yogurt descremado

1 tostada de pan negro

1 porción (50 gr) de queso fresco magro

 

Colación a media mañana:

½ taza de ensalada de frutas con gelatina diet

 

Almuerzo:

Sopa de verduras

Peceto u otra carne magra al horno

Ensalada de repollo y manzana rallada

1 fruta, o flan diet

 

Merienda:

1 taza de leche descremada, o 1 yogurt descremado

3 cucharadas de copos de maíz

1 galleta de arroz

 

Colación a media tarde:

1 taza de ensalada de frutas

 

Cena:

Sopa de verduras

Cazuela de pollo, con zanahoria, tomate, ají, morrón, cebolla y salsa de tomate (casera)

1 fruta

 

Jueves

Desayuno:

1 taza de leche descremada

5 galletitas de salvado, con queso blanco descremado

 

Colación a media mañana:

1 fruta

 

Almuerzo:

Colita de cuadril a la mostaza

Ingredientes:

500 gr de colita de cuadril

250 gr de cebolla de verdeo picada

1 zanahoria rallada

1 cucharada de mostaza, pimienta

Preparación:

Se debe dorar la carne, en una cacerola rociada apenas con aceite vegetal, retirar la carne, y colocar cebolla y zanahoria, en el fondo de la cocción. Cuando estén transparentes, agregar la carne previamente cubierta con la mostaza, salpimentar, y agregar agua. Terminar de cocinar con la olla tapada, durante 30 minutos. Se debe servir caliente, con espárragos o zanahorias.

Merienda:

2 rodajas de pan de centeno, con mermelada diet, y 50 gr de queso fresco

 

Colación a media tarde:

1 fruta

 

Cena:

Sopa fría

Ensalada de tomate, condimentado con orégano

2 panchos light

 

Viernes

Desayuno:

Infusión

½ taza de leche descremada

2 galletas de arroz

2 cucharadas de ricota descremada

2 cucharaditas de mermelada diet

 

Colación de media mañana:

Compota de frutas

 

Almuerzo:

sopa de verduras

brochette de carne con vegetales

ensalada multicolor

1 porción de flan diet

 

Merienda:

½ taza de leche descremada

1 tostada de pan integral, con 1 feta de jamón magro, queso, tomate y 1 cucharadita de mayonesa diet

 

Colación a media tarde:

1 taza de ensalada de frutas con 1 gelatina diet

 

Cena:

caldo de verduras

salpicón de vegetales crudos

¼ taza de arroz cocido

 

Sábado

Desayuno:

1 yogurt light

1 cucharada de cereales sin azúcar

4 galletitas de salvado

 

Colación a media mañana:

1 fruta al horno

 

Almuerzo:

Churrasco de pollo (suprema)

Ensalada mixta

 

Merienda:

2 rodajas de pan integral

queso blanco (1 cucharada)

infusión con ½ taza de leche descremada

 

Colación a media tarde:

1 fruta

 

Cena:

2 bifes de pescado (merluza) a la plancha, pimienta

Puré de calabaza

1 fruta

 

Domingo

Desayuno:

1 taza de leche descremada

4 galletitas integrales

Queso magro (1 feta)

 

Colación a media mañana:

gelatina diet con manzana rallada

 

Almuerzo:

1 hamburguesa casera ( 200 gr carne magra más ½  zanahoria rallada)

Remolacha, clara de huevo (cocida), choclo desgranado (1 cucharada), tomate

condimentar a gusto

1 flan diet

 

Merienda:

1 yogurt diet

2 galletas de arroz

 

Colación a media tarde:

1 fruta

 

Cena:

tomate con finas hierbas

huevo (2 claras y 1 yema)

ensalada de espinaca cruda, cortada fina, tomate, zanahoria rallada,  ½ papa, agregar queso magro rallado, 1 cucharadita de aceite y limón

 

Lunes

Desayuno:

1 yogurt, con 1 fruta cortada en trocitos

 

Colación a media mañana:

Compota de frutas

 

Almuerzo:

Sopa de verduras, con queso rallado magro

1 plato de pasta con salsa natural de tomate

brócoli al vapor

aspic de frutas

 

Merienda:

 

½ taza de leche descremada

1 tostada de pan integral con muzarela y tomate

 

Colación a media tarde:

 

gelatina diet más manzana rallada

 

Cena:

Milanesa de pollo al horno

Ensalada de brócoli, coliflor y tomate

1 fruta

 

Hasta la próxima entrega amigos!

Última actualización el 10 de Diciembre de 2015