Hábitos y organización para lograr un Plan de alimentación adecuado

Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez Imprimir
13
May
2016
Plan de Alimentación, 8ª semana.
Estimados lectores, estamos ya instalados en  el año electivo, preparados y adaptándonos a nuevos horarios, actividades, tanto personales como de nuestra familia. Nos parece interesante, en esta entrega, realizar un plan de alimentación, dirigido a los niños, adolescentes y porque no adultos, que deben preparar su vianda. Es importante contar con  los recipientes adecuados, en lo posible debe aislar la comida tanto del frío como del calor ya que dependerá de la estación del año, que transcurra tanto Otoño como Invierno. Procurar contar con termos pequeños que conserven la temperatura, herméticos para que el contenido no se disperse, recipientes de plástico los cuales pueden estar compartimentados, para que en ellos se puedan ubicar, los diferentes alimentos por ejemplo, una porción de tarta, ensalada verde y un puré de manzana o de calabaza.
Es de gran relevancia, comenzar el día con un buen desayuno. El organismo, es el motor mas extraordinario, encontrado en el universo, es por ello, que necesitamos, aportar la energía necesaria, para comenzar la jornada (luego de un ayuno obligado y necesario representado por el descanso nocturno). Es común, que el desayuno, se omita, pero hay que entrenarse y habituarse, para que ello no suceda, de esta forma, tendremos en cuenta de la importancia de él.
Volviendo, a nuestra idea inicial, preparar las viandas, ¿que tal la idea?. En primer lugar la organización y el orden es fundamental. El inicio del otoño, los primeras bajas en la temperatura nos incentiva aumentar la cantidad de alimentos que ingerimos pero que tal si lo hacemos con orden y con la buena calidad de ellos, para lograr alcanzar bienestar físico mantenernos saludables, y disfrutar de esta estación tan particular. Comenzamos planificando un plan de alimentación que pueda satisfacer nuestras necesidades básicas desde un punto de vista nutricional y además porque no, ingerir alimentos sabrosos acompasando las bajas temperaturas.
Muy importante es recordar, que el plan de alimentación que proponemos es saludable, pero si usted presenta hipertensión arterial, dislipemia, hiperuricemia, u otras patologías vinculadas al aparato digestivo(enfermedad celíaca, gastritis, reflujo gastroesofágico, colon irritable, entre otros , deberá como siempre recomendamos, consultar con su médico tratante y adaptarlo a ellas. Aquí vamos.
Desayunos y Meriendas
En esta entrega ofreceremos varias opciones.
Taza de leche con té, café o cacao (en su variedad sin azúcar)
2 Tostadas de preferencia, de pan integral.
Queso, de preferencia con la menor cantidad de grasa posible, muzzarella Light, magro, el tamaño es conocido, de una caja de fósforos
Mermeladas  bajas calorías, recordar que la porción es del tamaño de  una cucharadita de café.
Fruta fresca a elección, 1 porción.
2cucharadas de queso untable descremado y 1 rodaja de pan integral.
Pan Árabe, relleno con queso y un trocito de queso de membrillo (puede ser variedad con bajo contenido en Hidratos de Carbono)
Galletas de arroz, si son pequeñas 5 de las de mayor tamaño 1 galleta.
Colaciones
Barrita de cereal, Light
Yogur descremado con cereales sin azúcar
Manzana asada
2 mitades de durazno al natural
1 capuccino
1 vaso de leche
1 fruta a elección
1 gelatina sin azúcar, con 1 fruta rallada
Trocitos de zanahoria y manzana.
1 postrecito de leche sin el agregado de azúcar.
Martes
Almuerzo
Sopa de verduras.
1 lata pequeña de atún al natural, trocitos de apio, clara de huevo y 2 cucharadas cocidas de arroz.
Postrecito de leche sin agregado de azúcar, puede se casero o ya listo para consumir.
Cena
Sopa de verduras.
Ensalada multicolor
Pechuga asada
Ensalada de fruta
Miércoles
Almuerzo
Sopa de calabaza, zanahoria, nabo, puerro y acelga licuada.
4 rodajas finas de carne roja magra.
Ensalada multicolor.
Gelatina, sin el agregado de azúcar con media fruta a elección rallada o cortada en trozos pequeños.
Cena
Sopa de vegetales y 100 gramos de pechuga de pollo, sin la piel.
Ensalada de chauchas, zanahoria cocida y huevo duro (1 unidad)
Gelatina Light con fruta rallada.
Jueves
Almuerzo
Pechuga de pollo, (la que fue elaborada con la sopa de la cena del día Miércoles) aderezada con 2 cucharadas de mostaza y condimentos a elección.
Ensalada de tomate, clara de huevo y 2 cucharadas de choclo.
Manzana al horno, se puede en el momento de consumir llevarla al microondas.
Cena
Puré de papa, calabaza y zanahoria
Churrasco de carne roja, con aros de cebolla realizado en una plancha. Untar previamente, la misma con aceite con spray.
Manzana al horno.
Viernes
Almuerzo
Sopa de verduras
Arroz blanco, 6 cucharadas cocido con el agregado de verduras y arvejas.
Fruta de elección.
Cena
Sopa de verdura
Tortilla de acelga o espinaca 1 papa pequeña, 2 claras y 1 yema.
Ensalada de repollo blanco, rojo y tiritas de morrón.
2 mitades de ananá en almíbar Light.
Sábado
Almuerzo
Sopa de verduras.
Tirabuzones, con verduras multicolores (tomate, zanahoria, acelga o espinaca), espolvorear con queso magro.
Postre de leche Light.
Cena
Sopa licuada
2 empanadas al horno.
Ensalada de palmitos, tomate y clara de huevo.
Helado Light, con trozos de fruta
Domingo
Almuerzo
Pastel de calabaza con carne picada magra.
Ensalada de tomate, lechuga y cebolla en aros.
Yogurt con fondo de frutas.
Libre pero con moderación, se ordenado y no arrojes por la borda lo que estas realizando con esfuerzo, organización y alegría para lograr una vida saludable. Sabemos que cambiar los hábitos alimentarios,  no se logra de un día para el otro, pero todos los pasos que logres serán beneficiosos para ir cambiándolos paulatinamente, van a visualizar los resultados a futuro. Suerte y hasta la próxima entrega.
Lunes
Almuerzo
Sopa de verduras.
Guisito vegetariano.
Membrillo al horno.
Guisito vegetariano.
200 gramos de calabaza
2 tomates
Medio morrón
3 cebollas de verdeo
2 nabos, cortados en cuadraditos.
Condimentos a elección.
2 tazas de caldo de verduras
4 cucharadas de frutas secas picadas (maníes, almendras o nueces, según tus gustos)
Preparación
Cortar las cebollas de verdeo, el morrón y los tomates en trocitos pequeños, rehogar en una olla untada con aceite común o en spray
A esta preparación agregarle el caldo, los nabos, condimentos y la calabaza cortada en cubitos.
Cocinar hasta que los ingredientes estén cocidos.
Por último, esparcir las frutas secas, que rico………………………………….
Cena
Sopa de verduras.
Milanesa de pollo al horno.
Revuelto de zapallito, con 2 claras de huevo y royal.

envase

Instalados en el año electivo, los nuevos horarios y actividades, tanto personales como de nuestra familia nos lleva a reorganizarnos en todos los aspectos. Nos parece interesante, en esta entrega, realizar un plan de alimentación, dirigido a los niños, adolescentes y porque no adultos, que deben preparar su vianda.

Es importante contar con  los recipientes adecuados, en lo posible deben aislar la comida tanto del frío como del calor ya que dependerá de la estación del año, que transcurra en esta ocasión el Otoño.Procurar  termos pequeños que conserven la temperatura, herméticos para que el contenido no se disperse, recipientes de plástico los cuales pueden estar compartimentados, para que en ellos se puedan ubicar los diferentes alimentos por ejemplo, una porción de tarta, ensalada verde y un puré de manzana o de calabaza.

Es de gran relevancia, comenzar el día con el desayuno.El organismo necesita, del aporte de  energía necesaria, para la jornada (luego de un ayuno obligado y necesario representado por el descanso nocturno). Es común, que el mismo, se omita, pero hay que entrenarse, para que ello no suceda, de esta forma, nos adaptamos a  él.

El inicio del otoño, los primeras bajas en la temperatura  incentiva a aumentar la cantidad de alimentos que ingerimos pero que tal si lo hacemos con orden y con la buena calidad de ellos, para lograr alcanzar bienestar físico mantenernos saludables, y disfrutar de esta estación tan particular. Planificar un plan de alimentación que pueda satisfacer nuestras necesidades básicas desde un punto de vista nutricional y además porque no, que sea apetecible,  acompasando las bajas temperaturas.

Muy importante es recordar, que el plan de alimentación que proponemos es saludable, pero si usted presenta hipertensión arterial, dislipemia, hiperuricemia, u otras patologías vinculadas al aparato digestivo(enfermedad celíaca, gastritis, reflujo gastroesofágico, colon irritable, entre otros deberá como siempre recomendamos, consultar con su médico tratante y adaptarlo a ellas. Aquí vamos.

 

Desayunos y Meriendas

En esta entrega ofreceremos varias opciones.

Taza de leche con té, café o cacao (en su variedad sin azúcar)

2 Tostadas de preferencia, de pan integral.

Queso, de preferencia con la menor cantidad de grasa posible, muzzarella Light, magro, el tamaño es conocido, de una caja de fósforos

mermelada-de-durazno

Mermeladas  bajas en calorías, recordar que la porción es del tamaño de  una cucharadita de café.

Fruta fresca a elección, 1 porción.

2 cucharadas de queso untable descremado y 1 rodaja de pan integral.

Pan Árabe, relleno con queso y un trocito de queso de membrillo (puede ser variedad con bajo contenido en Hidratos de Carbono)

Galletas de arroz, si son pequeñas 5 de las de mayor tamaño 1 galleta.

 

Colaciones

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Barrita de cereal, Light

Yogur descremado con cereales sin azúcar

Manzana asada

2 mitades de durazno al natural

1 capuccino

1 vaso de leche

1 fruta a elección

1 gelatina sin azúcar, con 1 fruta rallada

Trocitos de zanahoria y manzana.

1 postrecito de leche sin el agregado de azúcar.

 

Martes

 

Almuerzo

Sopa de verduras.

1 lata pequeña de atún al natural, trocitos de apio, clara de huevo y 4 cucharadas cocidas de arroz.

Postrecito de leche sin agregado de azúcar, puede se casero o ya listo para consumir.

 

Cena

Sopa de verduras.

 

Ensalada multicolor

 

Pechuga asada

 

Ensalada de fruta

 

Miércoles

 

Almuerzo

sopa-de-calabaza

Sopa de calabaza, zanahoria, nabo, puerro y acelga licuada.

4 rodajas finas de carne roja magra.

Ensalada multicolor.

Gelatina, sin el agregado de azúcar con 1 fruta a elección rallada o cortada en trozos pequeños.

 

Cena

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Sopa de vegetales y

100 gramos de pechuga de pollo, sin la piel.

Ensalada de chauchas, zanahoria cocida y huevo duro (1 unidad)

Gelatina Light con fruta rallada.

 

Jueves

 

Almuerzo

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Pechuga de pollo, (la que fue elaborada con la sopa de la cena del día Miércoles) aderezada con 2 cucharadas de mostaza y condimentos a elección.

Ensalada de tomate, clara de huevo y 2 cucharadas de choclo.

Manzana al horno, se puede en el momento de consumir llevarla al microondas.

 

Cena

Puré de papa, calabaza y zanahoria

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Filete de carne roja, con aros de cebolla realizado en una plancha. Untar previamente, la misma con aceite con spray.

Manzana al horno.

 

Viernes

 

Almuerzo

Sopa de verduras

Arroz blanco, 6 cucharadas cocido con el agregado de verduras y arvejas.

Fruta de elección.

 

Cena

Sopa de verdura

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Tortilla de acelga o espinaca 1 papa pequeña, 2 claras y 1 yema.

Ensalada de repollo blanco, rojo y tiritas de morrón.

2 mitades de ananá en almíbar Light.

 

Sábado

 

Almuerzo

Sopa de verduras.

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Tirabuzones, con verduras multicolores (tomate, zanahoria, acelga o espinaca), espolvorear con queso magro.

Postre de leche Light.

 

Cena

Sopa licuada

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2 empanadas al horno.

Ensalada de palmitos, tomate y clara de huevo.

Helado Light, con trozos de fruta.

 

Domingo

 

Almuerzo

Pastel de calabaza con carne picada magra.

Ensalada de tomate, lechuga y cebolla en aros.

Yogurt con fondo de frutas.

 

Libre pero con moderación, se ordenado y no arrojes por la borda lo que estas realizando con esfuerzo, organización y alegría para lograr una vida saludable. Sabemos que cambiar los hábitos alimentarios,  no se logra de un día para el otro, pero todos los pasos que logres serán beneficiosos para ir cambiándolos paulatinamente, van a visualizar los resultados a futuro. Suerte y hasta la próxima entrega.

 

Lunes

 

Almuerzo

Sopa de verduras.

Guisito vegetariano.

Membrillo al horno.

 

Guisito vegetariano.

200 gramos de calabaza

2 tomates

Medio morrón

3 cebollas de verdeo

2 nabos, cortados en cuadraditos.

Condimentos a elección.

2 tazas de caldo de verduras

4 cucharadas de frutas secas picadas (maníes, almendras o nueces, según tus gustos)

 

Preparación

Cortar las cebollas de verdeo, el morrón y los tomates en trocitos pequeños, rehogar en una olla untada con aceite común o en spray

A esta preparación agregarle el caldo, los nabos, condimentos y la calabaza cortada en cubitos.

Cocinar hasta que los ingredientes estén cocidos.

Por último, esparcir las frutas secas.

 

Cena

Sopa de verduras.

Milanesa de pollo al horno.

Revuelto de zapallito, con 2 claras de huevo y royal.

 

Última actualización el 16 de Mayo de 2016