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endocrinología | metabolismo | nutrición

Plan de alimentación saludable

Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez
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02
Dic
2016

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Nuestra alimentación habla mucho de nosotros, no se debe descuidarla... ya que puede implicar graves consecuencias en nuestro estado nutricional, lo cual repercute directamente en nuestra salud. Debe existir un equilibrio en nuestra alimentación, según el doctor Pedro Escudero existen 4 leyes fundamentales para tener una alimentación saludable, estas son: ley de calidad, ley de cantidad, ley de armonía, ley de adecuación. A continuación se explica cada una de ellas.

Ley de cantidad: La cantidad de alimentos que aportamos a nuestro cuerpo debe ser suficiente. Es así, que  cuidar tanto la cantidad de calorías, como la cantidad de cada nutriente que consumimos es relevante. Debe haber una relación adecuada entre ingresos y egresos de nutrientes. La cantidad es específica para cada individuo y está determinada por: * edad, * peso corporal, * sexo, * actividad física y en casos específicos si presenta alguna *patología hay que contemplarla.
Ley de calidad: La alimentación debe ser completa y aportar todos los nutrientes que el organismo necesita. Esto lo logramos mediante una alimentación balanceada que nos aporte hidratos de carbono, proteínas, grasas. Además de aportar micronutrientes, vitaminas y minerales.
Ley de armonía: es necesario que exista un equilibrio entre los diferentes componentes de la alimentación. Es importante respetar la relación proporcional de los diferentes nutrientes, es decir una relación entre calidad y cantidad de nutrientes ingeridos. Dicha armonía en la alimentación de un adulto sano sería:

Hidratos de carbono Proteínas Grasas
55 – 65% del VCT* 10 – 15% del VCT 25 – 30% DEL VCT

 *(VCT) Valor Calórico Total: Del total de calorías aportadas en el día dicho porcentaje debe ser aportado por ese nutriente.

Ley de adecuación: Esta ley es fundamental, ya que implica que la alimentación se debe ajustar tanto a las necesidades nutricionales como a las características de cada individuo. Es decir se debe contemplar: los hábitos alimentarios, la cultura, la condición económica, la etapa de la vida en que se está, el tipo de trabajo, rutinas, entre otras cosas.

Debe existir un balance entre las 4 leyes, cualquier desorden que se produzca en tan solo una de ellas, puede conducir a un deterioro tanto del estado nutricional como de la salud de la persona.

Les presentamos un plan de alimentación saludable, donde se incluyen alimentos de todos los grupos. Se especifican algunas opciones de desayuno y merienda para que dejen de ser monótonos. No olvidemos que el desayuno es el principal tiempo de comida del día en ella debe estar presente: 1 lácteo + algún panificado + 1 fruta.
Luego se ejemplifican algunas preparaciones para incluir en el almuerzo y cena de cada día de la semana. Y finalmente les damos algunas recetas novedosas para incorporar en nuestra cocina.

 

Opciones de desayuno y merienda saludables

• Café con leche descremada + 2 tostadas con mermelada light + 1 Fruta de estación
• Trifle de yogur: Yogur descremado + granola (copos de maíz + lino + chía) + 1 Fruta de estación picada
• Leche descremada + 8 galletitas al agua con mermelada light + Jugo de naranja
• Licuado de leche descremada y fruta + 3 scones
• Queso magro o de untar light + 3 rodajas de pan francés + 1 Fruta de estación

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
ALMUERZO Polenta multicolor + Ensalada de fruta Pasta con berenjenas asadas y ajo + Fruta de estación Empanaditas rellenas de vegetales + Pera asada con canela y clavo de olor Chop suey de arroz y verduras + Fruta de estación Hamburguesas vegetarianas de porotos y quinoa con ensalada de hojas verdes + Ensalada de fruta Pan de pita crocante con verduras + Compota de manzana Ñoquis de calabaza con salsa de tomate + Helado light
CENA Pollo a la naranja con puré de calabaza + Compota de manzana Tomates rellenos con atún + Ensalada de fruta Churrasco de carne con Calabacín relleno + Fruta de estación Pollo grillé con ensalada mixta + Helado light Medallón de carne al horno con morrones asados + Fruta de estación Paella de pescado y vegetales + Pera asada con canela y clavo de olor Budín de brócoli y zapallitos con ensalada caprese + Ensalada de fruta

 

Algunas recetas...

calabacin 

Calabacín relleno (Rendimiento: 2 porciones)


• Calabacín ½ unidad (200g)
• Zanahoria 100gr (1 unidad)
• Cebolla 55gr (1/2 unidad)
• Ajo 1 diente
• Morrón 20 (1/4unidad)
• Perejil 1gr
• Puerro 55gr (1/4 unidad)
• Vino blanco 30cc (2cdas)
• Pan rallado 1 y ½ cda
• Aceite de oliva 15cc
• Sal, pimienta A gusto

Se cocina media unidad de calabacín en el horno microondas durante 8 minutos, con aceite por encima y cerrado con film. Se deja enfriar, luego se retira parte del relleno, se hace un puré y se reserva.
Por otro lado se pica cebolla, morrón, ajo, perejil y puerro. Se ralla la zanahoria.
En una sartén se saltea la cebolla, morrón, ajo, puerro, zanahoria y perejil. Salpimentar. Una vez que los vegetales están tiernos agregar el vino en la sartén y dejar evaporar el alcohol. Luego unir este relleno con el puré de calabacín y rellenarlo, espolvorear con el pan rallado y llevar al horno para gratinar. Servir en caliente.

 

quinoa 

Hamburguesas vegetarianas de porotos y quinoa (Rendimiento: 6 Porciones)


Ingredientes:
• Porotos negros crudo 200g
• Quinoa ¼ taza (50g)
• Caldo de vegetales 1 taza (250cc)
• Pan rallado ½ taza (75g)
• Cebolla picada 2Cdas (30gr)
• Zanahoria rallada 3Cdas (30gr)
• Ajo picado 1 diente grande (2g)
• Sal y pimento a gusto
• Salsa Tabasco 1cta (5cc)
• Claras 2 unidades (60g)
• Aceite 1Cda (15cc)


Colocar los porotos negros en una cacerola y cocinar hasta que estén blandos.
Por otro lado, colocar la quinoa y el caldo a hervir. Cocinar a fuego lento hasta que la quinoa esté tierna y el agua se haya absorbido.
Triturar 2/3 de los porotos con la quinoa.
Agregar a la mezcla, el pan rallado, la cebolla, el ajo, la sal, pimienta, el Tabasco, las claras, el tercio de los porotos y mezclar con las manos.
Formar 6 hamburguesas.
Cocinar las hamburguesas en una asadera aceitada y espolvoreada con pan rallado.

budin-verde

Budín de brócoli y zapallitos (Rendimiento: 2 porciones)


Ingredientes:
• Brócoli cocida 250g
• Zapallitos 250g
• Cebolla 1 unidad
• Cebolla de verdeo 1 unidad
• Claras de huevo 2 unidades
• Leche descremada 250cc (1 taza)
• Sal, pimienta orégano cantidad necesaria
• Aceite de canola 15cc. 2 Cdas


Colocar en un boul la leche descremada, sal, pimienta y orégano. Agregar cebolla común y de verdeo picadas, el brócoli y los zapallitos cocidos y cortados en cubos. Por ultimo incorporar las claras de huevo batidas a nieve y mezclar bien con movimientos suaves. Colocar la preparación en un molde de budín previamente aceitado y cocinar en horno moderado durante 30 minutos.

peras

Pera asada con canela y clavo de olor (Rendimiento: 4 porciones)


• Peras 4 unidades
• Vino tinto 4 Cdas
• Canela en rama 2 unidades
• Clavos de olor 3 unidades
• Edulcorante cantidad necesaria


Lavar las peras, cortarlas al medio en sentido longitudinal. Quitar las semillas. Colocar las peras en una asadera, separadas entre sí. Agregar arriba el vino tinto, canela en rama, clavo de olor y edulcorante.
Hornear a 160ºC, hasta que estén blandas.

Última actualización el 02 de Diciembre de 2016
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