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Plan de alimentación saludable
Escrito por Lic. Florencia Fernandez MartínezNuestra alimentación habla mucho de nosotros, no se debe descuidarla... ya que puede implicar graves consecuencias en nuestro estado nutricional, lo cual repercute directamente en nuestra salud. Debe existir un equilibrio en nuestra alimentación, según el doctor Pedro Escudero existen 4 leyes fundamentales para tener una alimentación saludable, estas son: ley de calidad, ley de cantidad, ley de armonía, ley de adecuación. A continuación se explica cada una de ellas.
Ley de cantidad: La cantidad de alimentos que aportamos a nuestro cuerpo debe ser suficiente. Es así, que cuidar tanto la cantidad de calorías, como la cantidad de cada nutriente que consumimos es relevante. Debe haber una relación adecuada entre ingresos y egresos de nutrientes. La cantidad es específica para cada individuo y está determinada por: * edad, * peso corporal, * sexo, * actividad física y en casos específicos si presenta alguna *patología hay que contemplarla.
Ley de calidad: La alimentación debe ser completa y aportar todos los nutrientes que el organismo necesita. Esto lo logramos mediante una alimentación balanceada que nos aporte hidratos de carbono, proteínas, grasas. Además de aportar micronutrientes, vitaminas y minerales.
Ley de armonía: es necesario que exista un equilibrio entre los diferentes componentes de la alimentación. Es importante respetar la relación proporcional de los diferentes nutrientes, es decir una relación entre calidad y cantidad de nutrientes ingeridos. Dicha armonía en la alimentación de un adulto sano sería:
Hidratos de carbono | Proteínas | Grasas |
55 – 65% del VCT* | 10 – 15% del VCT | 25 – 30% DEL VCT |
*(VCT) Valor Calórico Total: Del total de calorías aportadas en el día dicho porcentaje debe ser aportado por ese nutriente.
Ley de adecuación: Esta ley es fundamental, ya que implica que la alimentación se debe ajustar tanto a las necesidades nutricionales como a las características de cada individuo. Es decir se debe contemplar: los hábitos alimentarios, la cultura, la condición económica, la etapa de la vida en que se está, el tipo de trabajo, rutinas, entre otras cosas.
Debe existir un balance entre las 4 leyes, cualquier desorden que se produzca en tan solo una de ellas, puede conducir a un deterioro tanto del estado nutricional como de la salud de la persona.
Les presentamos un plan de alimentación saludable, donde se incluyen alimentos de todos los grupos. Se especifican algunas opciones de desayuno y merienda para que dejen de ser monótonos. No olvidemos que el desayuno es el principal tiempo de comida del día en ella debe estar presente: 1 lácteo + algún panificado + 1 fruta.
Luego se ejemplifican algunas preparaciones para incluir en el almuerzo y cena de cada día de la semana. Y finalmente les damos algunas recetas novedosas para incorporar en nuestra cocina.
Opciones de desayuno y merienda saludables
• Café con leche descremada + 2 tostadas con mermelada light + 1 Fruta de estación
• Trifle de yogur: Yogur descremado + granola (copos de maíz + lino + chía) + 1 Fruta de estación picada
• Leche descremada + 8 galletitas al agua con mermelada light + Jugo de naranja
• Licuado de leche descremada y fruta + 3 scones
• Queso magro o de untar light + 3 rodajas de pan francés + 1 Fruta de estación
LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
ALMUERZO | Polenta multicolor + Ensalada de fruta | Pasta con berenjenas asadas y ajo + Fruta de estación | Empanaditas rellenas de vegetales + Pera asada con canela y clavo de olor | Chop suey de arroz y verduras + Fruta de estación | Hamburguesas vegetarianas de porotos y quinoa con ensalada de hojas verdes + Ensalada de fruta | Pan de pita crocante con verduras + Compota de manzana | Ñoquis de calabaza con salsa de tomate + Helado light |
CENA | Pollo a la naranja con puré de calabaza + Compota de manzana | Tomates rellenos con atún + Ensalada de fruta | Churrasco de carne con Calabacín relleno + Fruta de estación | Pollo grillé con ensalada mixta + Helado light | Medallón de carne al horno con morrones asados + Fruta de estación | Paella de pescado y vegetales + Pera asada con canela y clavo de olor | Budín de brócoli y zapallitos con ensalada caprese + Ensalada de fruta |
Algunas recetas...
Calabacín relleno (Rendimiento: 2 porciones)
Hamburguesas vegetarianas de porotos y quinoa (Rendimiento: 6 Porciones)
Budín de brócoli y zapallitos (Rendimiento: 2 porciones)
Pera asada con canela y clavo de olor (Rendimiento: 4 porciones)
Última actualización el 02 de Diciembre de 2016mas artículos sobre alimentación

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