Vitaminas: Qué son?. Qué hacen?. Dónde se encuentran?

Escrito por Lic. Florencia Fernandez Martínez Imprimir
04
Oct
2015

vitas

 ¿Por qué un nutriente tan pequeño y que no aporta calorías es tan importante en la nutrición y la salud de las personas? A lo largo de este artículo podrás ir descubriendo la relevancia que tiene este nutriente en el organismo y en qué alimentos se encuentra cada una de las vitaminas…

 

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en cantidades muy pequeñas en los alimentos, pero que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Son factores vitales en la dieta, todas las vitaminas se descubrieron en relación con las enfermedades que causaron su carencia.

El cuerpo necesita 13 vitaminas, estas son: las vitaminas A, C, D, E, K y del complejo B (B1-tiamina, B2-riboflavina, B3-niacina, B5-ácido pantoténico, B6-piridoxina, B8-biotina, B9- ácido fólico y B12-cianocobalamina).

 

En general a través de una dieta balanceada que incluya todos los grupos de alimentos, se logra cubrir con las necesidades diarias de las vitaminas, ya que los alimentos son la mayor fuente que provee dicho micronutriente. Otra fuente de vitaminas son los suplementos vitamínicos, en nuestro mercado contamos con una amplia gama de los mismos, sin embargo es recomendable consultar con su médico o nutricionista si es necesario recibir dicho suplemento o no. (A modo de ejemplo los veganos estrictos necesitan suplementar su dieta con vitamina B12, ya que la misma se encuentra únicamente en alimentos de origen animal) Por otra parte, existen solamente dos vitaminas D y K que pueden ser sintetizadas (producidas) por el cuerpo.

 

Cada vitamina tiene funciones específicas, y se encuentra en diferentes alimentos en forma natural, por lo que a continuación entraremos en detalle en cada una de las vitaminas.

 

Vitamina A

Función en el organismo: En la actualidad existen cada vez más estudios sobre las diversas funciones que desempeña esta vitamina en el organismo; destacándose su función en: fisiología de la visión, diferenciación de células epiteliales, crecimiento, reproducción y antioxidante.

Alimentos fuente: Se encuentra principalmente en la materia grasa de ciertos alimentos de origen animal como: carnes, hígado de pescado, hígado de ternera, cordero o cerdo, yema de huevo, leche, manteca y queso. Por otra parte los carotenos (provitamina A) se encuentra en los vegetales coloreados de rojo, amarillo o verde. Como son en: zanahoria, tomate, calabaza, espinaca, melón, entre otros.

 

Vitamina C

Función en el organismo: Las funciones que desempeña son numerosas e importantes. Actúa: como cofactor de al menos ocho enzimas, sobre el metabolismo de determinados oligoelementos, sobre el sistema inmune, sobre el sistema nervioso, en la biotransformación hepática (es necesaria para la eliminación de fármacos y carcinógenos) y es antioxidante.  

Alimentos fuente: Las frutas y verduras constituyen la mayor fuente de vitamina C:  cítricos, melón, frutillas, kiwi, tomate, coliflor, repollo, pimientos rojos y verdes, y las verduras de hoja verde. Entre los alimentos de origen animal se encuentra en mínima cantidad en vísceras, excepto en el hígado que es una excelente fuente alimentaria. Es casi inexistente en carnes y derivados, lácteos y huevos.

 

Vitamina D

Función en el organismo: Aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal, movilización del calcio y fosfato del hueso, así como también actúa en la reabsorción renal de calcio y fosfato.

Alimentos fuente: Son muy pocos alimentos que contienen vitamina D en forma natural, estos son: los pescados grasos (arenque, salmón, sardina, bacalao, etc.), huevos, carnes y leche.

 

Vitamina E

Función en el organismo: Es un poderoso antioxidante, estabilizador de membranas celulares, agregación plaquetaria, efecto protector ante la hemolisis, modulador de la actividad de ciertas enzimas y modulador del sistema inmune.

Alimentos fuente: La vitamina E está ampliamente distribuida en la naturaleza. Los alimentos que más vitamina E contienen son los aceites vegetales (principalmente girasol y maíz). También se encuentra en: granos de cereales, alimentos de origen vegetal y en el tejido adiposo de los animales. En las plantas se localiza en las hojas y partes verdes.  

 

Vitamina K

Función en el organismo: Es importante para la coagulación sanguínea e interviene en los distintos factores implicados en la coagulación.

Alimentos fuente: Vegetales (nabos, coles, espinaca, lechuga, arvejas, entre otras), aceite (soja, colza y oliva), hígado, huevos y quesos.

 

Vitamina B

 

Vitamina B1 (Tiamina)

Función en el organismo: Desarrolla un papel fundamental en el metabolismo glucídico, además parece tener un papel específico en el sistema nervioso (por el carácter neurotransmisor de su derivado).

Alimentos fuente: Cereales, levadura de cerveza, leguminosas, hígado, leche, huevos y pescados.  

 

Vitamina B2 (Riboflavina)

Función en el organismo: Influye en muchas áreas bioquímicas como ser: cadena respiratoria, ciclo de Krebs, beta-oxidación de ácidos grasos, descarboxilación oxidativa, formación de ácido úrico.

Alimentos fuente: Leche, vísceras, pescado, huevo y vegetales verdes.  

 

Vitamina B3 (Niacina)

Función en el organismo: Participa en diversas etapas metabólicas destacándose en la glucólisis.

Alimentos fuente: Hígado, maní, salvado de cereal y germen de cereales.

 

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Función en el organismo: Actúa en la biosíntesis de los ácidos grasos, degradación, síntesis de triglicéridos y lípidos complejos, formación de cuerpos cetónicos, y síntesis de porfirinas.

Alimentos fuente: Se encuentra prácticamente en todos los alimentos: carnes y pescados, huevo, leguminosas y frutos secos, lácteos, cereales, frutas y verduras.    

 

Vitamina B6 (Piridoxina)

Función en el organismo: Importante como coenzima en muchos procesos metabólicos.

Alimentos fuente: Hígado, leguminosas, nueces y bananas.

 

Vitamina B8 (Biotina)

Función en el organismo: Actúa en diversos procesos metabólicos, fisiológicos y bioquímicos del organismo.

Alimentos fuente: Si bien se encuentra en la mayoría de los alimentos, se destaca su aporte en hígado y yema de huevo.

 

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Función en el organismo: Interviene en el metabolismo de los aminoácidos.

Alimentos fuente: Verduras, leguminosas, frutas secas, frutas e hígado.

 

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Función en el organismo: Interviene en la producción de glóbulos rojos, actúa como cofactor de algunas enzimas.

Alimentos fuente: Se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, principalmente en carnes y pescados, siendo bajos los aportes en lácteos y huevos.

 

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada. En algunos casos, es posible que se necesite un suplemento diario, el mismo debe ser bajo prescripción médica, ya que las altas dosis de algunas vitaminas pueden ser perjudiciales para el organismo.

 

Bibliografía

Mataix J, Nutrición y Alimentación Humana. Tomo 1 Nutrientes y alimentos. España: Editorial Oceano/ergon.

Depósito de documentos de la FAO. Nutrición Humana en el Mundo en Desarrollo. Capítulo 11 Vitaminas. Disponible en:http://www.fao.org/docrep/006/W0073S/w0073s0f.htm. Consultado 7 marzo, 2013

Medline Plus, Vitaminas. Actualizada 7 marzo 2013. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/vitamins.html. Consultado 7 marzo, 2013.

 

Última actualización el 04 de Octubre de 2015